Uneori, sportivii se plâng că nu pot pompa mușchii pectorali cu ajutorul bancului. Mușchii pectorali au mult mai multe funcții decât să împingă o mulțime de greutate. Prin urmare, este necesar un antrenament care să includă lucrul în unghiuri diferite și în repetări diferite. Exercițiile cu gantere vă vor ajuta în acest sens, deoarece, spre deosebire de barbell, oferă mult mai multă libertate de mișcare.
Este necesar
- - bancă de gimnastică;
- - gantere cu un set de clătite înlocuibil.
Instrucțiuni
Pasul 1
Puneți partea din spate a băncii de gimnastică într-un unghi. Culcați-vă pe o bancă și ridicați ganterele deasupra pieptului. Cu brațele îndoite, coborâți ganterele în părțile laterale ale corpului. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 15, 10 și 8 repetări, crescând de fiecare dată greutatea proiectilului. Pe ultimul set, după 8 repetări, apucați imediat gantere cu 20% mai ușoare și faceți cât mai multe ridicări posibil.
Pasul 2
Așezați picioarele la lățime de șold, luați o ganteră în mână și înclinați corpul înainte. Aduceți omoplații împreună din partea laterală a brațului de lucru și trageți gantera în talie. Coborâți mâna și repetați. În partea de jos, bara ganterei ar trebui să cadă chiar sub genunchi. Faceți 3 seturi de 15, 10 și 10 repetări. Măriți greutatea cu fiecare set. După al treilea set, apucă o halteră cu 20% mai ușoară și continuă să lucrezi. Există repetări maxime. Schimbați mâna de lucru și repetați.
Pasul 3
Stai întins pe spate pe bancă. Așezați picioarele pe podea, la lățime de șold. Luați ganterele și țineți-le în brațe îndoite, astfel încât să fie direct peste articulațiile umerilor. Periile sunt orientate în față, încercați să nu le deviați în lateral. Pe măsură ce expiri, strânge ganterele în mod egal într-un ritm lent pentru a-ți îndrepta complet brațele. Nu fixați articulațiile cotului în partea de sus pentru a evita rănirea. În timp ce vă mișcați, întoarceți mâinile cu palmele unul spre celălalt până când ganterele sunt practic în contact. Blocați această poziție pentru o secundă, apoi coborâți încet ganterele din nou.
Pasul 4
Intră într-o poziție culcat. Mâinile sunt pe gantere, ganterele sunt paralele între ele. Picioarele se sprijină pe degetele de la picioare. Corpul este drept. Îndoiți brațele, coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua. Îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția inițială. Imediat, fără pauză, trageți o ganteră în talie. Așezați gantera pe podea și împingeți din nou. Apoi trageți o altă ganteră în talie. Aceasta este o singură repetare. Faceți 2 seturi de zece repetări.
