Pentru a vă ridica brațele și pieptul, nu este nevoie de antrenamente lungi și istovitoare. Mai mult, exercițiile fizice excesive și prelungite pot duce la pierderea țesutului muscular ca urmare a catabolismului. Construirea corectă a mușchilor necesită nutriție, exerciții fizice și echipamente adecvate.
Alimente
Formați-vă dieta astfel încât să conțină 1 g de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea actuală. Aportul de proteine în organism este necesar pentru acumularea ulterioară a masei musculare. Încercați să mâncați mai multe legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Minimizați aportul de alimente procesate, care sunt bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase.
Presă pe bancă cu prindere largă
Primul exercițiu care vă ajută să construiți mușchii puternici ai brațului și pieptului este presarea pe bancă. Exercițiul se efectuează cu sarcina maximă pentru dvs. Faceți 10 repetări și o singură abordare, luați bara cu o priză largă. Calculați greutatea astfel încât, în cea de-a 10-a rep, să simțiți oboseala maximă în mușchii brațelor. De îndată ce simțiți că greutatea actuală este ușoară pentru dvs., creșteți-o cu 10-15%.
Ridicarea barei pentru biceps
Exercițiul de ridicare a barei pentru biceps (flexia la coate) se efectuează pe o bancă electrică. Așezați-vă drept cu o apucare normală pe bara și așezați-o pe genunchi. Ridicați bara îndoind coatele până ajungeți la umăr. În același timp, nu vă luați coatele la spate. Țineți bara în cel mai înalt punct pentru câteva secunde, apoi readuceți încet brațele în poziția inițială. Faceți exercițiul cu greutatea maximă, faceți 10 repetări într-o singură abordare. Adăugați 10-15% din greutate de fiecare dată când puteți efectua toate cele 10 repetări fără eșec muscular.
Presă de banc cu mâner îngust
Spre deosebire de presa cu banc mare, acest exercițiu construiește în mod eficient mușchii umerilor triceps situați în spatele bicepsului. Principiul efectuării exercițiului este același - 10 repetări într-o abordare folosind greutatea maximă. Greutatea crește cu 10-15% pe măsură ce dispare oboseala excesivă a mâinilor.
Ridicarea încheieturilor
Acest exercițiu poate părea ineficient la prima vedere, dar antrenează foarte bine mușchii antebrațelor. Ridicați-vă drept, cu o apucare normală pe bară, cu încheieturile îndreptate spre exterior. Ridicați bara îndoind brațele doar la încheieturi. Acest exercițiu, ca toate celelalte, se efectuează cu o greutate maximă de un set de zece repetări. O variantă a acestui exercițiu este să ridici bara la spate. Nu uitați să vă măriți treptat greutatea.
Intensitatea antrenamentului
Nu trebuie să faceți toate aceste exerciții în fiecare zi, asigurați-vă că ați pus deoparte două zile de odihnă după fiecare zi de antrenament. Creșterea maximă a masei musculare cu o astfel de schemă de antrenament are loc în zilele de odihnă.
