Pentru a pompa mușchii pectorali și ai spatelui, este necesar să efectuați antrenamente regulate și suficient de intense. Dar, pentru a obține rezultatul dorit, nu trebuie să mergeți la sală și să cumpărați un membru scump acolo. De asemenea, vă puteți antrena acasă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți să vă antrenați mușchii spatelui cu o bară orizontală. Mai întâi, efectuați o prindere astfel încât să fie cu aproximativ 12 cm mai mare pe fiecare parte a umărului. Apoi, trageți-vă până la nivelul la care bărbia ar fi deasupra barei transversale. Coborâți încet, fără grabă, dar urcați imediat la etaj, fără a lua o pauză, fără a aștepta ca brațele să fie complet extinse. Dacă ați început să faceți mișcare cu greutăți, atunci adăugați greutatea lor în mod uniform și treptat (nu încărcați sarcini insuportabile pe corp).
Pasul 2
Luați o poziție în picioare, îndreptați-vă spatele și luați o ganteră în fiecare dintre mâini. În acest caz, este necesar să vă asigurați că palmele privesc înapoi și discurile interioare ale porților, astfel încât acestea să atingă partea din față a coapselor. În această poziție, veți putea pompa mușchii trapezului superior. Pentru a obține o contracție completă, ridicați umerii în sus și lăsați ganterele să se balanseze în lateral. Repetați exercițiul de 6-8 ori. În setul următor, reduceți greutatea greutăților și faceți încă 8-10 repetări.
Pasul 3
Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, este necesar să faceți flotări. Pentru a menține tonusul muscular, efectuați în mod regulat cel puțin 15 repetări într-un singur set. Pentru începători, va fi suficient de 8-10 ori pe set, apoi treptat va fi posibil să adăugați sarcina. De-a lungul timpului, pe măsură ce creșteți numărul de flotări, încercați să reduceți numărul de seturi, adică faceți cât mai multe repetări în același timp.
Pasul 4
Faceți și flotări cu barele paralele. Ar trebui să le apucați astfel încât să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor. În același timp, îndoiți picioarele și, dimpotrivă, îndreptați-vă brațele. Acum înclinați ușor corpul înainte și, coborând, încercați să vă întindeți coatele în lateral. Este necesar să reveniți imediat la poziția de pornire, fără a lua o pauză.
