Sala de gimnastică este prea departe. Bara nu se încadrează în niciun fel în interiorul apartamentului dumneavoastră. Există multe motive, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la sport. La urma urmei, aveți întotdeauna cel mai bun simulator cu voi - corpul dumneavoastră. Folosind doar greutatea corporală, puteți crea mușchi perfecti.
Este necesar
bară orizontală înaltă, bare de perete, bară orizontală joasă, scaun, bancă de gimnastică
Instrucțiuni
Pasul 1
Push-up-uri de pe podea cu picioarele lipite de perete (mușchii centurii umărului și tricepsului).
Stai cu fața către perete. Coborâți pe toate patru, cu mâinile la aproximativ 30 cm de perete. Luați o poziție de stand: călcâiele ating peretele, brațele sunt îndoite la coate, capul se sprijină pe podea. Îndreptați-vă brațele astfel încât capul să fie deasupra podelei, iar suportul să fie transferat complet pe mâini. Blocați poziția pentru o secundă și reveniți la poziția inițială. Faceți cât mai multe repetări posibil.
Pasul 2
Ridicarea picioarelor (abdominali și flexori ai șoldului).
Luați o bară suficient de înaltă, astfel încât picioarele dvs. să atingă ușor pământul. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, trageți șoldurile spre stomac, astfel încât tibiile să fie la înălțimea pieptului paralel cu solul. Expirând, reveniți încet la poziția inițială și repetați de la început. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Pasul 3
Trageri (mușchii spatelui).
Prindeți bara cu o priză largă, picioarele atingând ușor pământul. Angajați mușchii din brațe și spate chiar de la începutul mișcării. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Trageți în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei, apoi reveniți încet la poziția inițială. Prinderea barei cu o prindere inversă va face exercițiul mai ușor de finalizat și vă va dezvolta și bicepsul.
Pasul 4
Ieșiți cu forța (mușchii spatelui, tricepsul, umerii, șoldurile).
Apuca bara cu picioarele îndoite la genunchi. Sprijiniți-vă pe mâini, aduceți corpul peste bară și folosiți-vă mâinile pentru a menține echilibrul. Țineți 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Corpul nu trebuie să se aplece înapoi sau înainte.
Pasul 5
Ghemuit cu spatele pe perete (flexori ai șoldului, fese).
Înclinați-vă cu spatele pe perete, astfel încât picioarele distanțate la lățimea umerilor să fie la aproximativ 60 cm de acesta. Îndoiți ușor genunchii și țineți această poziție timp de 10 secunde. Cu genunchii îndoiti, coborâți corpul din ce în ce mai jos și din nou cu o fixare de 10 secunde. Continuați să coborâți până când numărul de poziții ajunge la cinci, cu corpul în ultima poziție cât mai aproape de suprafața podelei. De asemenea, alunecând spatele de-a lungul peretelui, urcați. Repeta. Pentru a mări sarcina, măriți timpul de staționare în fiecare poziție.
Pasul 6
Flotări inverse (triceps toracic, delte).
Așezați scaunul la aproximativ un metru distanță de banca de gimnastică. Pune brațele drepte pe banca de gimnastică din spatele tău, pune picioarele pe marginea scaunului. Ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți brațele până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 7
Flotări inegale (pectorale, nucleul anterior).
Așezați picioarele pe pat și mâinile pe podea. Mai mult, sub mâna dreaptă ar trebui să existe un stand, de exemplu, o carte. Îndreptați-vă corpul în linie cu picioarele. Coborâți-vă corpul îndoind coatele. Împingeți brusc de pe podea, astfel încât corpul, ridicându-se, să se miște spre dreapta. Aterizați pe tampon cu mâna stângă. Împingeți-vă de pe podea ca de obicei. Flotări alternative - smucitură cu schimbarea mâinii. Faceți minimum 12 flotări.
Pasul 8
Pendul (părțile frontale și laterale ale scoarței)
Culcați-vă cu spatele pe o bancă de gimnastică. Prindeți marginea acestuia cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele alăturate în unghi drept cu corpul. Îndoiți picioarele unite în lateral la un unghi de 45 de grade. Mutați-vă ușor picioarele pe cealaltă parte. Faceți 8 repetări pe fiecare parte.
Pasul 9
Creșterea vițelului
Stai pe o carte sau pe un stand jos pe degetele de la picioare, cu tocurile atârnate. Îndoiți ușor genunchii. Urcați cât puteți, țineți o secundă, reveniți la poziția inițială. Faceți cel puțin 100 de repetări.
Pasul 10
Linii de prosop (deltoid pectoral, scoarță anterioară).
Odihnește-te în timp ce stai întins pe o podea alunecoasă. Așezați un prosop sub fiecare mână. Menținând neschimbată poziția brațelor și a corpului, întindeți prosoapele în lateral, mențineți brațele ușor îndoite. Când pieptul aproape atinge podeaua, reveniți la poziția de pornire. Faceți 12 repetări.
