Picioarele feminine zvelte atrag aspectul entuziasmat al bărbaților. Dar bărbații se uită nu numai la picioarele lor, ci și deasupra - spre partea de jos. Dacă o fată are un fund frumos și elastic, atunci nu numai că are o formă fizică bună, ci și o stare bună de sănătate.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să faceți genuflexiuni adânci. În timpul ghemuitului, trebuie să țineți bara pe umeri (acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții în rândul culturistilor). În timp ce faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ischișii sunt în contact cu mușchii gambei.
Pasul 2
Dacă nu ați reușit să faceți imediat un astfel de exercițiu, nu disperați, cu fiecare ghemuit veți fi din ce în ce mai bine. Nu vă întindeți picioarele larg, alegeți o poziție care să vă fie confortabilă, astfel încât să nu simțiți disconfort în timpul ghemuitului. Pentru a începe, luați o bară goală și începeți să faceți exercițiile. Pentru a vă obișnui cu acest exercițiu, luați 3-4 seturi.
Pasul 3
Păstrați-vă spatele drept și tensionat în timpul exercițiului. Nu te apleca înainte. Stând cu bara pe taste, țineți spatele drept, fixați această poziție și înclinați-vă ușor înainte. Efectuând exercițiul, trebuie să funcționeze doar un singur picioare, corpul să fie nemișcat.
Pasul 4
Apoi încet, fără a face mișcări bruște, așezați-vă până la capăt și ridicați-vă în poziția de plecare. În fiecare zi trebuie să efectuați 7 seturi de 12-15 repetări. Dacă vă simțiți bine după exercițiu, puteți crește sarcina la 20 de repetări, dar dacă vă este foarte greu să efectuați un astfel de exercițiu, nu vă grăbiți, faceți 5-7 repetări, crescând treptat sarcina. Primul exercițiu ar trebui să fie la fel de ușor ca o încălzire.
Pasul 5
De asemenea, puteți utiliza un simulator. Tehnica mișcărilor nu se va schimba, dar pe simulator trebuie să puneți picioarele astfel încât, în timp ce vă ridicați corpul, puteți ridica bara în sus și ușor înapoi.
Pasul 6
Dacă doriți să vă modelați fundul, ar trebui să faceți plombe cu bilă. Acesta este un exercițiu destul de simplu, dar folosește o mulțime de mușchi accesorii. Pentru persoanele foarte ocupate, acesta este exercițiul perfect, deoarece ar trebui făcut o dată pe săptămână. Dacă efectuați corect acest exercițiu, atunci în prima lună de antrenament veți avea dureri în mușchii feselor.
Pasul 7
Există mai multe moduri de a face acest exercițiu: cu gantere în mâini sau cu o bară pe umeri. Exercițiul de bar este mai eficient. Stai în poziția inițială (ca atunci când faci ghemuituri adânci), fă încet un pas înainte (fără mișcări bruște pentru a nu deteriora ligamentele). Piciorul ar trebui să fie îndoit în unghi drept, iar piciorul care se află în spatele ar trebui să fie îndoit în unghi drept. Aproape ar trebui să atingi podeaua cu genunchiul, dar să nu te sprijini pe ea. Acum reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-12 ori, schimbând alternativ picioarele.
