Orice afacere trebuie să înceapă, în primul rând, cu planificarea. Antrenament de forță pentru a crește masa musculară, inclusiv. Pregătiți-vă pentru faptul că va trebui să alocați mult timp pentru cursuri (câteva ore trei până la patru zile pe săptămână). Dar dacă urmați instrucțiunile, puteți obține rapid rezultatul dorit.
Instrucțiuni
Pasul 1
Deci, dacă doriți să vă antrenați pentru a crește masa, concentrați-vă pe eforturile de rezistență maximă. Cu toate acestea, creșteți sarcina treptat și selectați greutățile în așa fel încât să puteți efectua cel mult 12 repetări ale unui exercițiu și nu mai puțin de opt. Fiecare lecție din etapa inițială ar trebui să conțină 2-3 exerciții (în fiecare, faceți 4 sau 5 abordări). Apropo, prima dintre abordări trebuie să fie încălzire și ușoară. În general, încălzirea ar trebui să dureze 15 minute. În caz contrar, riscați să vă deteriorați articulațiile genunchiului, care sunt foarte greu de reparat.
Pasul 2
Toate exercițiile de forță sunt împărțite în două tipuri: izolate și de bază. Primul va ajuta la arderea grăsimilor, la creșterea rezistenței și la definirea umflăturilor. Dar acestea din urmă contribuie la construirea unor mușchi puternici și masivi. La fel vei avea nevoie de ele. Cele de bază includ genuflexiuni cu bara pe piept, pe un picior, cu bara în spatele capului, precum și o apăsare pe simulator.
Pasul 3
Ghemuiturile cu bara în spatele capului ar trebui să înceapă cu fixarea corectă a barei: omoplații trebuie adunați împreună, spatele ar trebui să fie îndreptat, iar bara să fie așezată pe mușchii trapezului ușor tensionați (aproximativ la nivelul umărului). Pentru a reduce sarcina posibilă pe genunchi, întindeți ușor șosetele spre exterior, cu tocurile, stați pe o ușoară înălțime de 1, 5-2, 5 cm. Începeți să vă ghemuiți ușor, nu îndoiți spatele înainte, ci ridicați-vă o expirație.
Pasul 4
Nu toată lumea poate face genuflexiuni pe un picior. Pentru a face acest exercițiu, stați cu un picior pe o platformă ridicată (un pas, de exemplu) și țineți-vă de ceva cu mâna. Pentru a spori efectul, genuflexiunile pot fi efectuate cu o ganteră în mâna liberă.
Pasul 5
O alimentație adecvată va fi la fel de importantă atunci când creșteți masa musculară. Ideea este că mușchii vor avea nevoie de o sursă pentru a crește. Prin urmare, dieta ar trebui să conste nu numai din carbohidrați, ci și în mod necesar din proteine. În plus, mesele ar trebui să fie frecvente, adică, pe lângă micul dejun obișnuit, prânzul și cina, vor exista numeroase gustări în program.
