Nu puteți ascunde un gât subțire: această parte a corpului este întotdeauna la vedere. Mușchii puternici ai gâtului nu sunt doar frumoși. Mușchii puternici oferă o protecție suplimentară pentru cea mai vulnerabilă parte a coloanei vertebrale, colul uterin. Un sportiv cu mușchi buni, dar un gât subțire pare ciudat. Într-un cuvânt, mușchii gâtului trebuie pompați, dar cum să o faci corect?
Necesar
- Prosop
- Bal semi-eliberat
- Bancă de gimnastică
- Greutăți (clătite pentru gantere sau gantere pliabile)
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe să lucrați cu greutăți, asigurați-vă că vă încălziți. Mușchii încălziți răspund mai bine la stres și, de asemenea, reduc posibilitatea de rănire a coloanei vertebrale superioare. Exerciții de încălzire pentru gât: * Rotirea capului spre dreapta și spre stânga.
* Capul se îndoaie spre umărul drept și apoi spre stânga.
* Capul se înclină înainte și înapoi. Toate exercițiile de încălzire trebuie făcute încet și cu atenție.
Pasul 2
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Rulați prosopul în lung. Înfășurați-vă capul în jurul lor la nivelul templelor. Mâna stângă pe centură. Prindeți capetele prosopului cu mâna dreaptă și trageți-l strâns. Înclinați încet capul spre stânga, depășind rezistența mâinii drepte. Faceți 8-10 înclinări. Repetați pentru cealaltă parte.
Pasul 3
Așezați-vă pe spate pe o bancă de gimnastică, cu umerii rezemați pe bancă și cu capul ieșit dincolo de margine. Puneți o greutate pe frunte, ridicați și coborâți capul. Capul ar trebui să se deplaseze în jos, abatând nu mai mult de 45 de grade și să se ridice astfel încât bărbia să atingă pieptul. Faceți exercițiul de 10 până la 12 ori.
Pasul 4
Răsuciți-vă pe stomac. Așezați greutatea pe ceafă și repetați exercițiul pentru mușchii spatelui gâtului. Mâinile nu ar trebui să ajute să lucreze cu greutatea, ele țin doar greutatea astfel încât să nu alunece. Nu folosiți niciodată o greutate prea grea. Acest lucru va duce la faptul că veți efectua mișcarea în sacadări, creând un stres suplimentar pe vertebrele coloanei cervicale. Greutatea trebuie să fie astfel încât să vă simțiți confortabil făcând 3-4 seturi de 6-8 repetări.
Pasul 5
Luați o minge semi-dezumflată. Strângeți-l între cap și perete. Încercați să împingeți mingea în perete prin contractarea mușchilor gâtului. Prin schimbarea poziției mingii, puteți lucra toți mușchii din gât.
Pasul 6
Când lucrați cu greutăți, mișcările dvs. trebuie să fie lente sau medii, în niciun caz rapide. Deplasați-vă ușor, nu smucitiți. Toate mișcările au loc strict într-un plan vertical sau orizontal. Evitați viraje puternice spre dreapta sau spre stânga. Uită-te drept înainte. Încercați să simțiți munca mușchilor și nu le suprasolicitați. Nu mai faceți mișcare imediat ce vă simțiți obosit sau dureros.
