Pentru a vă construi în mod eficient și rapid umerii și spatele, nu trebuie doar să respectați un program specific de antrenament, ci și să efectuați exerciții speciale care vă vor ajuta să creșteți masa musculară a acestui grup muscular special cât mai curând posibil. Spatele și umerii trebuie pompați în mod regulat și cu o greutate care să vi se potrivească mai ales individual. Iată câteva exerciții complexe …
Este necesar
aparat de exerciții, gantere, bara
Instrucțiuni
Pasul 1
Principalul exercițiu pentru pomparea sectorului umărului și a mușchilor spatelui este atragerea blocului superior către piept în timp ce stați. Scopul acestui exercițiu este de a vă face laturile și deltele (umerii) mai largi și mai groase. Când faceți exercițiul, concentrați-vă pe lucrul acestor mușchi. Dacă vă folosiți bicepsul, nu veți obține efectul dorit din antrenament. Prindeți bara cu brațele drepte, nu este nevoie să le îndoiți. Folosiți-vă mâinile ca cârlige folosind doar antebrațele și latul. Coatele trebuie trase înapoi și în jos până când bara atinge pieptul. Încercați să fixați această poziție prin contractarea mușchilor latissimus cât mai mult posibil, apoi reveniți încet la poziția inițială. Mai întâi, faceți 10-15 repetări pentru a vă încălzi folosind o greutate redusă. Apoi faceți 3 seturi „grele”, crescând treptat greutatea.
Pasul 2
Următorul exercițiu care vă va ajuta să vă construiți umerii și spatele cel mai eficient este să ridicați ganterele laterale într-o îndoire înainte. În poziție în picioare, întindeți ușor și îndoiți picioarele la genunchi. Înclinați-vă corpul înainte, arcuindu-vă spatele. Ține ganterele în mâini, ușor îndoite la coate. Inspirați și mutați ganterele în lateral. La sfârșitul mișcării inverse, expirați. Acest exercițiu angajează în principal mușchii deltoizi (în special spatele lor). Prin apropierea omoplaților la sfârșitul exercițiului, vă angajați și părțile inferioare și medii ale mușchilor trapez din spate. Alternativ, același exercițiu poate fi efectuat în timp ce stai întins pe o bancă înclinată și odihnindu-te de ea cu pieptul.
Pasul 3
Un alt exercițiu eficient pentru construirea umerilor și a mușchilor spatelui este rândul vertical. Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie drept, iar bara să fie în partea de jos a șoldurilor, cu o prindere deasupra. Inspirați și întindeți bara în lungul corpului, ridicând coatele la înălțimea maximă până când bara vă atinge bărbia. Apoi reveniți încet la poziția de plecare, îndreptându-vă treptat brațele. Când ați terminat, expirați. Evitați mișcările sacadate în timpul acestui exercițiu. Tragerea verticală funcționează în primul rând mușchii trapezului superior al spatelui și deltoizilor, mușchii umerilor și mușchii antebrațelor. Un pic mai puțin privește mușchii sacro-lombari și fesele. Rețineți că cu cât aderența este mai extinsă, cu atât deltoizii vor fi implicați mai mult și cu atât mai puțin va fi trapezul.
