Este necesar să se antreneze mușchii brațelor în același timp cu antrenarea mușchilor umerilor. În plus, trebuie să decideți din timp ce anume doriți: să faceți mușchii mai proeminenți sau să le măriți masa. Nu doar programul de antrenament va depinde de acest lucru, ci și dieta.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a vă face mușchii mai proeminenți, va trebui să respectați o dietă proteică. În acest caz, este necesar nu numai creșterea cantității de proteine, ci și înlocuirea unora dintre carbohidrați cu acestea. Nu va fi de prisos să vă reduceți aportul de grăsimi. Rețineți că trebuie să reduceți și să nu o abandonați complet. Încercați doar să condimentați salatele nu cu maioneză, ci, de exemplu, cu ulei de măsline sau soia. Și în loc de carne grasă, folosiți pui. În cazul în care trebuie să creșteți masa musculară, nu va trebui doar să includeți mai multe proteine în dieta dvs., ci și să creșteți numărul de mese. Mănâncă cantități mai mici mai des. Acest lucru nu numai că vă va permite să construiți fibre musculare, ci și să creșteți eficiența antrenamentelor (exercițiile pe stomacul plin sunt destul de dificile și inutile).
Pasul 2
Acum ar trebui să mergi direct la exerciții. Să începem cu umerii: luați o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini, apoi coborâți-le de-a lungul trunchiului. Ridicați mai întâi umerii, apoi coborâți umerii. Expirați când ridicați și expirați când coborâți. Apoi, ar trebui să efectuați umerii în mișcări circulare înainte și înapoi.
Pasul 3
Următorul exercițiu: puneți picioarele înapoi la lățimea umerilor și înclinați trunchiul ușor înainte. Faceți aceleași mișcări ca și pentru înotul târât. Când îndoiți brațul și îl ridicați, expirați și când îl îndreptați, inspirați.
Pasul 4
Acum puneți picioarele din nou la lățimea umerilor și coborâți brațele de-a lungul trunchiului (palmele spre interior). Începeți să faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și apoi înapoi. Când ridicați mâinile, expirați și când coborâți, inspirați. După aceea, așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă, luați o bară. Strângeți-l cu o priză largă din spatele capului. Ai grijă la respirație.
Pasul 5
Următorul exercițiu vizează antrenarea brațelor, nu a umerilor. Se efectuează cu gantere în poziție așezată. Apropo, ar trebui să stai pe marginea băncii cu picioarele depărtate, astfel încât acestea să fie mai late decât nivelul umerilor. Așezați cotul unei mâini pe coapsa interioară și lăsați-o pe cealaltă pe genunchiul piciorului. Îndoiți-vă, îndreptați-vă brațul cât mai mult posibil (este de dorit ca gantera să atingă aproape podeaua). În același timp, încercați să vă mențineți spatele drept. Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru, dar acum luați gantera în cealaltă mână.
