Mulți sportivi cred că, pentru a construi pieptul și umerii, este suficient să faceți o presă pe bancă în timp ce stați culcat. De fapt, acești mușchi efectuează o varietate de tipuri de mișcare, nu doar împingând obiectele grele de la ei înșiși. Aceasta înseamnă că este necesar să se asigure lucrul în unghiuri diferite și în diverse combinații. Exercițiile din programul propus sunt efectuate în perechi, alternând abordări. Odihna între cupluri este de două minute.
Necesar
- bancă de gimnastică;
- baruri;
- bara;
- gantere;
- traversă;
- simulator de blocuri.
Instrucțiuni
Pasul 1
Prima pereche, primul exercițiu - presă pe bancă, minciună.
Așezați-vă pe o bancă orizontală. Apuca bara cu bratele putin mai late decat umerii. Picioarele sunt îndoite și stau pe podea, omoplații sunt uniți. Îndoiți-vă ușor în coloana toracică și scoateți bara de pe rafturi. Coborâți bara la pieptul inferior, reveniți imediat la poziția inițială. Faceți trei seturi: primul set - 15 repetări, al doilea set - 10 repetări și al treilea set - 8 repetări. Creșteți greutatea de fiecare dată.
Pasul 2
Prima pereche, al doilea exercițiu este pull-up-uri.
Agățați-vă de bară, mâinile cu o mână dreaptă puțin mai largă decât umerii. Traversează gleznele și arcuiește ușor pieptul. Trageți-vă în sus, aducând omoplații împreună. Ridică bărbia deasupra barei. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți trei seturi, fiecare pentru numărul maxim de repetări.
Pasul 3
A doua pereche, primul exercițiu, este o presă cu gantere înclinată.
Culcați-vă pe o bancă, ridicați ganterele deasupra pieptului. Îndoiți-vă brațele și coborâți ganterele pe părțile laterale ale trunchiului. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei seturi: primul set - 15 repetări, al doilea set - 10 repetări și al treilea set - 8 repetări. Creșteți greutatea ganterelor de fiecare dată. Pe ultimul set, după opt repetări, apucați imediat ganterele mai ușoare și faceți exercițiul atât timp cât aveți suficientă putere.
Pasul 4
A doua pereche, al doilea exercițiu, este un rând de gantere îndoite cu un singur braț.
Așezați picioarele la lățimea umerilor. Luați o ganteră în mâna dreaptă și înclinați-vă corpul înainte. Aduceți omoplații pe partea dreaptă și trageți gantera spre talie. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți un set de 15 repetări și două seturi de 10 repetări. Încercați să măriți greutatea cu fiecare set. După ce ați terminat ultimul set, apucați ganterele mai ușoare și continuați setul până când aveți suficientă putere.
Pasul 5
A treia pereche, primul exercițiu - flotări pe barele inegale.
Așezați-vă pe barele inegale, îndreptați-vă brațele, înclinați-vă puțin corpul înainte. Încrucișează-ți picioarele la glezne. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă astfel încât articulațiile umerilor să fie chiar sub articulațiile cotului. Faceți două seturi, fiecare cu maximum de repetări.
Pasul 6
A treia pereche, al doilea exercițiu sunt flotări cu un impas.
Luați poziția „culcat”, stați pe gantere cu mâinile. Îndoiți-vă brațele, coborâți corpul și atingeți podeaua cu pieptul. Reveniți la poziția inițială și trageți imediat gantera dreaptă spre talie. Întoarceți gantera la podea, împingeți din nou în sus și faceți greutatea cu gantera din stânga. Aceasta este o singură repetare. Faceți două seturi de câte 10 repetări.
Pasul 7
A patra pereche, primul exercițiu - extensie pe bloc din spatele capului și în jos.
Prindeți mânerul frânghiei cu ambele mâini. Stai cu spatele la bloc. Așezați un picior în față. Înclinați corpul înainte, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua, coatele să fie îndoite și mânerul să fie prins din spatele capului. Fără a schimba poziția corpului, îndreptați coatele, apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți 15 repetări și faceți față blocului. Apucați mânerul și aplecați-vă ușor înainte. Brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt apăsate pe corp. Efectuați 10 extensii. Acesta este un set. Faceți trei seturi.
Pasul 8
A patra pereche, al doilea exercițiu - ridicarea ganterelor pentru biceps.
Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Luați gantere în mâini, cu palmele orientate în față. Îndoiți brațele fără a vă mișca coatele și ridicați ganterele pe umeri. Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
