Fesele sunt considerate una dintre cele mai atractive părți ale corpului masculin și feminin. Și pentru ca aceștia să fie într-o formă excelentă, mușchii fesieri trebuie instruiți cu atenție. Aceasta este singura modalitate de a deveni sau de a rămâne proprietarul sau proprietarul unui preot elastic și potrivit.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercitarea unuia
Așezați-vă pe podea cu brațele în lateral. Așezați picioarele plate pe podea cu genunchii îndoiți. Întindeți picioarele îndoite la lățimea umerilor și ridicați bazinul. Strângeți-vă glutele până tremurați.
Pe numărul de „unu”, coborâți pelvisul în jos, relaxând ușor mușchii. În număr de doi, ridicați din nou șoldurile, strângând strâns mușchii gluteus. Repetați exercițiul de 20-30 de ori, odihniți-vă puțin și faceți încă 3-4 seturi de 20-30 de repetări.
Pasul 2
Exercițiul doi
Poziția de plecare este aproape aceeași ca și pentru primul exercițiu. Singura excepție este că picioarele sunt deplasate, iar picioarele sunt strâns presate între ele.
După numărul „unu”, coborâți șoldurile în jos, încercând să nu atingeți podeaua cu fesele. În număr de doi, strângeți-vă glutele și împingeți bazinul în sus cu forță. Faceți 3-4 seturi de câte 20-30 de repetări fiecare.
Pasul 3
Exercițiul trei
În genunchi, apoi coboară pe patru picioare. Îndreptați și trageți înapoi piciorul drept. Piciorul ar trebui să fie absolut drept, degetul de la picior și genunchi îndreptat spre podea.
La numărul „unu”, ridicați piciorul drept la nivelul șoldului (dacă poziția de pornire este corectă, atunci pur și simplu nu veți reuși). La un număr de doi, readuceți-l la poziția inițială.
Faceți 20 de leagăne, apoi odihniți-vă și repetați setul pe celălalt picior. Aceasta este o abordare. În total, trebuie să faceți 4 abordări.
Pasul 4
Exercițiul patru
Urcă pe patru picioare, apoi lasă-te pe coate. Luați un picior înapoi și îndoiți-vă la genunchi, asigurându-vă că unghiul este de aproximativ 90 de grade. Ridicați și coborâți piciorul îndoit, încercând să strângeți mușchii feselor. Repetați exercițiul de 60 de ori pentru fiecare picior.
Pasul 5
Exercițiul cinci
Îngenunchează, coboară pe toate patru, apoi pe coate. Aruncați înapoi în timp ce îndreptați un picior (faceți un leagăn), apoi readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior. Faceți 50 de repetări pentru fiecare picior.
