Mușchii în relief ai umerilor fac brațele puternice și exterioare frumoase. În timpul antrenamentului, centura de umăr trebuie acordată atenției cuvenite, altfel corpul va fi umflat în mod disproporționat. Exercitați-vă mușchii umerilor de 3-5 ori pe săptămână și vor fi întotdeauna în stare excelentă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a face exercițiile, țineți gantere în palme sau puneți greutăți pe mâini. Ridică-te drept, cu umerii căzuți în mod natural. Pe măsură ce expiri, ridică umerii în sus, trăgându-i cât mai mult posibil la urechi, în timp ce inspiri, coboară-i în jos. Faceți 20 până la 30 de ridicări. Apoi, pe măsură ce expiri, înconjoară spatele, îndreaptă umerii înainte. Pe măsură ce inspirați, deschideți pieptul și încercați să vă apropiați omoplații. Repetați exercițiul de 25 de ori.
Pasul 2
Faceți mișcări circulare, descriind cât mai mult amplitudinea. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Faceți 20-25 cercuri în fiecare direcție.
Pasul 3
Întindeți brațele în lateral, ținându-le paralele cu podeaua timp de 2 până la 4 minute. Apoi, fără să coborâți mâinile, ridicați-le puțin mai sus și țineți-le timp de 30 - 40 de secunde. Pe măsură ce expiri, coboară brațele și relaxează-te.
Pasul 4
Îndoiți coatele. Coborâți antebrațele în jos, îndreptând degetele spre podea și coatele spre părți. Apoi ridicați antebrațele cu 180 de grade. Combinați mișcările timp de 1 minut.
Pasul 5
Extindeți brațele în lateral, descrieți-le printr-o mișcare circulară, mărind treptat amplitudinea. Când cercurile sunt la maximum, începeți să micșorați diametrul.
Pasul 6
Coborâți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați prin laturi, ridicați brațele drepte în sus, cu o expirație, coborâți-le. Faceți 20 până la 30 de ridicări.
Pasul 7
Întinde-ți brațele în fața ta. Când inhalați, întindeți brațele în lateral, încercând să conectați omoplații. Pe măsură ce expiri, adună mâinile laolaltă. Repetați exercițiul de 20-30 de ori.
Pasul 8
Îndoiți coatele, apăsați-le pe coaste. Cu o expirație, extindeți o mână înainte, cu o inhalație, readuceți-o la locul său. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. Faceți 20 de aruncări cu fiecare mână.
Pasul 9
Pune mainile jos. Pe măsură ce inspirați, trageți-le înainte, apoi în sus. Cu o expirație, așezați brațele paralele cu podeaua, apoi în jos. Repetați exercițiul de 20-30 de ori.
Pasul 10
Stresul suplimentar asupra mușchilor umerilor poate fi creat prin efectuarea periodic de flotări, box și înot.
