Nu este atât de ușor să construiți mușchi pectorali, cu toate acestea, acest grup muscular se pretează antrenamentului. Există câteva principii de bază de urmat pentru cele mai bune rezultate.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercițiul de bază și cel mai eficient este apăsarea pe bancă în timp ce stați întins. Sarcina maximă este creată de presa cu o aderență largă, dar în același timp laturile și tricepsul sunt mai puțin implicate - sunt mai bine rezolvate cu o aderență îngustă. Folosiți o presă cu bara înclinată pentru a vă lucra mușchii pectorali superiori.
Pasul 2
Efectuați reproducerea cu gantere pe o bancă orizontală. Acest lucru va ajuta la elaborarea pieptului superior și exterior într-o manieră de calitate. Pentru a lucra fundul și exteriorul, practicați flotări de pe podea și pe bare inegale, cu amplitudinea maximă răspândind coatele pe părți. Tragerile de pe bară vor fi utile
Pasul 3
Creșteți sarcina treptat, aducând până la 20-25 de flotări într-o singură cursă (faceți 2-3 seturi în total), același număr de ridicări și diluții. Unii experți recomandă o schemă diferită: 10-12 seturi de 6-12 exerciții fiecare pentru întregul antrenament, numărând atât presa cât și diluțiile. Dacă dați imediat încărcături semnificative mușchilor pieptului, atunci forța musculară va crește, iar volumul și masa vor rămâne la același nivel, prin urmare, exercițiile de forță sunt efectuate atunci când mușchii au câștigat deja suficientă masă. Este necesară încălzirea mușchilor; nu luați pauze lungi pentru odihnă, astfel încât mușchii să nu aibă timp să-și piardă tonul.
Pasul 4
Dar pauzele dintre antrenamentele mușchilor pectorali se fac cel mai bine mult timp - cel puțin 3 zile. Mușchiul crește în timpul odihnei, nu în timpul muncii și este nevoie de timp pentru a-și reveni. În această perioadă, nu trebuie să fie instruiți, altfel creșterea masei musculare va fi suspendată. Limitați-vă la două antrenamente pe săptămână.
