Te descurci mult. Petreceți tot timpul liber la sală și aparatele de exerciții au devenit cei mai buni prieteni. Dar vine un moment în care creșterea musculară se oprește. Și indiferent de creșterea greutății, rezultatele stau pe loc. Deci, este timpul să revizuiți radical programul. Exercițiile propuse vă permit să utilizați mai multe fibre musculare sau să le determinați să se contracte cu mult mai multă forță. Acest lucru va asigura o creștere musculară semnificativă în următoarele 3 până la 4 săptămâni.
Este necesar
- Gantere;
- Bancă de gimnastică;
- Bara orizontala combinata;
- Simulator de blocuri;
- Barbell;
- Minge gimnastică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Setați bara la aproximativ jumătate din greutatea pe care ați folosi-o în mod normal. Stați sub bara, poziționați-o deasupra mușchiului trapez și prindeți bara cu o mână dreaptă. Ar trebui să vă simțiți confortabil să țineți greutatea. Scoateți bara. Picioarele lățimii umerilor, spatele drept. Ghemuiți-vă încet și numărați până la cinci. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, țineți-o timp de două secunde. Ascensiunea ar trebui să continue și timp de două secunde. Astfel, exercițiul ar trebui să dureze nouă secunde. În acest ritm, mușchii sunt supuși unui stres suplimentar, ceea ce duce la creșterea lor crescută. Faceți trei seturi de 8-10 repetări.
Pasul 2
Așezați-vă pe marginea unei bănci de gimnastică. Așezați bara de pe bara din spatele superior. Păstrați-vă spatele liber: nu vă îndoiți și nu vă înclinați. Îndoiți-vă încet înainte, încercați să coborâți corpul cât mai jos posibil. Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
Pasul 3
Așezați banca de gimnastică între montanții mașinii bloc. Ar trebui să fie exact centrat. Ganterele ar trebui să fie cu aproximativ 30% mai ușoare decât le-ați folosi în mod normal. Setați greutatea pe antrenorul de bloc egal cu 20% din greutatea ganterelor. De exemplu, dacă ați luat gantere de 20 kg, atunci puneți contragreutăți de 4 kg pe simulator. Greutatea totală ar trebui să fie puțin mai ușoară decât ați folosi întotdeauna pentru presa pentru piept. Intinde-te pe o banca. Prindeți manșetele mașinii de antebrațe lângă cot. Luați gantere și ridicați brațele drepte pe verticală. Coborâți încet brațele până la umeri. Apoi apasă direct peste tine. Țineți în partea de sus timp de două secunde. Faceți trei seturi de 8-12 repetări.
Pasul 4
Veți avea nevoie de o bară combinată care vă permite să efectuați trageri cu o aderență directă, inversă și neutră. Prindeți bara cu o mână dreaptă (palmele îndreptate spre voi), cu brațele puțin mai late decât umerii. Trageți în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei, reveniți la poziția inițială. Fă 3-5 repetări și odihnește-te timp de 10 secunde. Apoi apucați bara cu o mână inversă (palmele îndreptate spre dvs.) și trageți în sus de încă 3-5 ori. Odihniți-vă din nou timp de 10 secunde și apucați barele transversale ale barei orizontale combinate, astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă. Trageți-vă în sus. Faceți 3-5 repetări.
Pasul 5
Coborâți partea din spate a băncii. Luați gantere ușoare și culcați-vă pe bancă cu capul în jos. Ridicați brațele îndreptate și înclinați ușor umerii înapoi. Palmele sunt orientate una față de cealaltă. Îndoiți coatele fără a vă schimba poziția umerilor și coborâți ganterele la cap. Cu o smucitură, readuceți-le în poziția inițială. Faceți trei seturi de 8-10 repetări.
Pasul 6
Stai pe bancă. Luați ganterele nu de mijlocul mânerului, ci mai aproape de una dintre clătite. Coborâți brațele, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați ganterele încet. Când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, întoarceți încheieturile în afară, astfel încât palmele să fie orientate în sus și terminați mișcarea. Ține-ți umerii liniștiți. Aduceți brațele în jos și întoarceți palmele astfel încât acestea să fie din nou orientate spre corp. Faceți trei seturi de 8-10 repetări.
Pasul 7
Culcați-vă cu spatele pe o minge de gimnastică. Relaxați-vă spatele pentru a vă adapta la curbura mingii. Ridicați mâinile în spatele capului, înclinați capul înapoi. Pe măsură ce expiri, ridică capul, brațele și partea superioară a spatelui de pe minge, în timp ce îți întorci corpul spre dreapta. După ce ați ajuns la punctul de sus, întoarceți corpul la stânga cât mai mult posibil. Inspirați și reveniți la poziția de pornire. Începeți următoarea ridicare cu o rotire a corpului spre stânga, apoi spre dreapta. Pieptul pare să descrie un cerc mare. Coatele ar trebui să fie cât mai îndepărtate posibil. Faceți două seturi cu cât mai multe repetări posibil.
