Umerii sunt una dintre cele mai antrenante părți ale corpului. Când efectuați multe exerciții, sarcina principală cade pe zona umerilor. Prin urmare, fiecare mișcare neglijentă poate duce la rănire dacă mușchii, ligamentele și articulațiile umerilor nu sunt pregătite corespunzător. Incorporați exerciții de umăr în fiecare antrenament și puteți lua cu încredere noi culmi în sport și fitness.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați gantere, alegeți greutatea lor în intervalul de la 1 la 5 kg. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în fața ta la nivelul pieptului. Pe măsură ce inspirați, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele în lateral. Pe măsură ce expiri, adună mâinile din nou. Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori.
Pasul 2
Ridică brațele deasupra capului. Cu o expirație, coborâți brațele în jos, rămâneți într-o poziție în care acestea sunt paralele cu podeaua. Timp de 20 - 30 de secunde, faceți mișcări elastice în sus și în jos cu mâinile. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în poziția inițială. Repetați exercițiul de încă 6 până la 8 ori.
Pasul 3
Intindeți-vă pe burtă, lăsați degetele de la picioare și coatele pe podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați întregul corp de pe podea, formând o scândură. Fixează poziția timp de 5 - 7 minute. Veți avea sprijin în exercițiu numai pe degetele de la picioare și antebrațe. Cu o expirație, întindeți-vă pe podea, ridicați partea superioară a corpului, încrucișați-vă brațele peste piept, apucați omoplații cu palmele. Coborâți întregul corp pe podea și apăsați în jos pe brațele încrucișate. În această întindere, veți simți articulațiile umerilor deschise. Întindeți-vă 1 minut în această poziție. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă, eliberați-vă mâinile și coborâți-le pe podea, relaxați-vă.
Pasul 4
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, palmele lângă șolduri. Îndoiți genunchii în timp ce inspirați, ridicați șoldurile în sus. Încercați să faceți ca postura să semene cu o masă, adică corpul și coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar brațele și picioarele ar trebui să fie perpendiculare pe ea. Încercați să simțiți articulațiile umerilor deschise. Dacă ești liber să stai în această poziție, atunci ridică șoldurile și mai sus și mișcă-te puțin spre genunchi.
Pasul 5
Nu ratați ocazia de a afecta suplimentar zona umerilor. Acest lucru vă va ajuta: box și înot. Pozițiile inversate, cum ar fi capul sau suportul de mână, sunt, de asemenea, exerciții excelente pe umeri.
