O persoană neclintită - acest lucru se aude adesea nu numai despre un bărbat sau o femeie foarte mândră. De asemenea, este posibil să îl caracterizăm pe cel care are probleme cu spatele și, în special, cu spatele inferior. Pentru a evita astfel de necazuri, trebuie să aveți întotdeauna grijă de spate. Și, desigur, pentru a întări mușchii spatelui inferior.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a vă antrena mușchii spatelui, trebuie să vă exercitați în mod regulat pentru a vă întări partea inferioară a spatelui. Unul dintre ele arată astfel: poziția de plecare este pe toate patru, sprijinindu-vă genunchii și coatele pe podea. Exercițiul în sine este o ridicare simultană a brațului drept și a piciorului stâng. Acestea trebuie îndreptate paralel cu podeaua. Merită să țineți corpul în această poziție cel puțin 2 secunde, repetând exercițiul de 10 până la 20 de ori. Și nu uitați să alternați brațele și picioarele.
Pasul 2
Folosiți un alt exercițiu la fel de eficient. Așezați-vă pe podea pe stomac, brațele de-a lungul trunchiului, ridicați ușor picioarele și capul, astfel încât să se formeze o ușoară deviere în regiunea lombară. Încercați să vă țineți corpul în această poziție câteva secunde. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Când puteți repeta exercițiul de 20 de ori, puneți o pernă sub piept pentru a crește sarcina.
Pasul 3
Încercați să vă întindeți. Nimic nu vă ajută să vă întăriți mușchii din spate, cum ar fi întinderea. Așezați-vă pe podea sau pe un covor de antrenament cu genunchii îndoiți. Acum trebuie să-i îmbrățișați, astfel încât să vă puteți lăsa bărbia la piept. Apoi îndoiți-vă în spate astfel încât să se rotunjească, apoi aplecați-vă ușor în spate. Luați-vă timp și reveniți ușor la poziția de pornire.
Pasul 4
Un alt exercițiu arată astfel: întindeți-vă pe stomac și începeți să vă rupeți picioarele de pe podea unul câte unul, apoi coborâți-le înapoi pe podea. După întindere, luați piciorul înapoi (asigurați-vă că este drept, iar pelvisul nu se desprinde de pe podea) și țineți-l acolo timp de 3 până la 5 secunde. Schimbă-ți piciorul. Acum ridicați mai întâi un picior, apoi celălalt, apoi coborâți ambele simultan încet și lin.
Pasul 5
O modalitate excelentă de a vă consolida mușchii din spate este cu picioarele. Culcat pe burtă, ridicați două picioare în același timp, apoi întindeți-le încet și cu grijă pe laturi, apoi conectați-le împreună și coborâți-le. De asemenea, puteți încerca să consolidați coloana lombară după cum urmează: în timp ce vă întindeți pe stomac, ridicați ambele picioare și țineți-le în această poziție pentru o vreme (cât puteți), apoi coborâți-le ușor.
