Nu este atât de important cine sau ce vei purta în brațe: o fată iubită, un copil mult așteptat, cărămizi pentru construirea casei - mâinile unui bărbat trebuie să fie puternice. Incorporați aceste exerciții în rutina de antrenament și faceți-o de trei ori pe săptămână. Acest lucru vă va permite să realizați rapid creșterea musculară de care aveți nevoie.
Este necesar
- - gantere;
- - bara cu gât EZ;
- - simulator de blocuri;
- - banca lui Scott;
- - suport vertical stabil.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați gantere în mâini, ridicați-vă drept, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Întoarceți palmele spre voi și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Lăsați mâna stângă în poziție și coborâți mâna dreaptă. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru mâna stângă. Aceasta este o singură repetare. Faceți 8-12 repetări.
Pasul 2
Ridicați ganterele peste cap și îndoiți coatele, astfel încât ganterele să fie în spatele capului. Îndreptați brațul drept, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați același lucru pentru mâna stângă. Aceasta este o singură repetare. Faceți 8-12 repetări.
Pasul 3
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini, cu palmele orientate spre corp. Îndoiți brațul drept la cot până când gantera vă atinge umărul. Coborâți brațul cu gantere până când unghiul cotului este de 90 de grade și țineți-l timp de două secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru cealaltă mână. Faceți 8-12 repetări pentru fiecare mână.
Pasul 4
Stați în fața mașinii bloc la o distanță de 1-2 trepte. Ridică mânerul frânghiei. Apăsați coatele pe corp și înclinați ușor corpul înainte. Aduceți brațele în jos, în punctul cel mai de jos, întindeți periile. Apoi readuceți încet brațele în poziția de plecare. Când unghiul la articulația cotului este de 90 de grade, țineți-l timp de două secunde, apoi continuați să vă mișcați. Faceți 8 până la 12 repetări.
Pasul 5
Țineți o bară EZ la lățimea umerilor, cu mâner invers. Așezați-vă pe banca lui Scott cu partea superioară a planului de sprijin sub subsuori. Ridicați bara astfel încât coatele să fie îndoite la unghi drept. Blocați poziția timp de două secunde și întoarceți încet brațele în poziția inițială. Faceți trei seturi de 8-10 repetări.
Pasul 6
Asigurați-vă că vă întindeți bicepsul și tricepsul. Acest lucru vă va ajuta să vă maximizați antrenamentul de forță plasând brațul îndoit în spatele capului cât mai departe posibil. Cu cealaltă mână, apăsați ușor pe cot și încercați să o coborâți și mai jos. Stai cu spatele la ușă la distanță de braț. Prindeți jambul, întoarceți mâna astfel încât degetul mare să fie îndreptat în jos. Acum rotiți ușor bicepsul în sus, ținând corpul nemișcat.
