Brațele pompate moderat și mușchii frumoși sunt necesari nu numai pentru a merge eficient de-a lungul plajei, ci și pentru a menține sănătos spatele și coloana vertebrală. Puteți crește rapid mușchii brațelor și puteți întări coloana vertebrală acasă, cheltuind nu mai mult de o oră zilnic pe exerciții.
Este necesar
- - Bara transversală (pentru trageri);
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Ar trebui să începeți antrenamentul crescând propria greutate. Pune-ți un rucsac greu sau o vestă specială cu greutăți pe spate.
Pasul 2
Acum puteți începe pull-up-uri. Acest lucru se face cel mai bine pe un bar care poate fi poziționat cu ușurință peste orice ușă din apartamentul dvs.
Pasul 3
Agățați-vă de bară: așezați mâinile la o lățime de aproximativ umăr, întoarceți palmele spre interior. Când îndoiți brațele, inspirați; când extindeți, expirați. Este suficient ca un sportiv începător să repete exercițiul de cel puțin cinci ori.
Pasul 4
După un minut de odihnă, repetați exercițiul, dar așezați-vă mâinile cu palmele spre exterior. Măriți numărul de tracțiuni și distanța dintre brațe la fiecare câteva zile.
Pasul 5
Tracțiuni la bară. Fără să scoateți greutatea de pe spate, concentrați-vă asupra pumnilor și îndoiți încet brațele în timp ce inspirați. Expirați în timp ce vă îndreptați brațele. Repetați cinci flotări de trei ori.
Pasul 6
Picioarele îndoite la genunchi, se întăresc pe punctul de sprijin. Aceasta ar putea fi o baterie, o canapea sau o prietenă care are puterea să le țină în timpul exercițiului. Aduceți încet și încet corpul la genunchii îndoiți, alternând virajele la stânga și la dreapta. Pentru începători, de 8 ori sunt suficiente. Pentru a odihni mușchii din brațe și piept, faceți genuflexiuni.
Pasul 7
Pentru exercițiul următor, sunt necesare gantere, dar nu foarte grele. Mai târziu, greutatea lor poate fi mărită. Relaxați-vă brațele și coborâți-le în jos, îndoiți puțin coatele, întoarceți palmele către șolduri. Pe măsură ce inspirați, ridicați ușor și încet brațele în lateral până în punctul în care palmele cu gantere, coate, mâini și umeri, întoarse spre podea, nu vor fi în linie. Fixează poza timp de două secunde, apoi, expirând încet, coboară brațele. Pentru începători, este suficient să repetați exercițiul de douăsprezece ori. Dacă un astfel de complex se efectuează zilnic, crescând constant încărcătura, atunci după o lună postura se va schimba, mușchii vor deveni mai mari, iar coloana vertebrală va deveni mai sănătoasă.
