Multe femei subestimează nevoia de a-și antrena mușchii spatelui și umărului. Cel mai adesea, doamnele își cheltuiesc toată energia lucrând pe șolduri și abdominale. Drept urmare, mușchii spatelui se slăbesc, nu sunt obișnuiți cu poziția corectă și în loc să se întindă constant înapoi, se apleacă înainte. Postura suferă de acest lucru, stomacul se lasă, apar dureri la nivelul gâtului și a spatelui. Umple acest gol enervant din programul tău de fitness.
Este necesar
- - amortizor de cauciuc;
- - gantere;
- - saltea gimnastica;
- - fitball mare (cel puțin 65 cm în diametru).
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezați-vă pe un covor de sală. Întindeți picioarele înainte, lăsați-vă picioarele în mijlocul amortizorului de cauciuc întins, ale cărui capete sunt în mâini. Întindeți brațele înainte, paralel cu picioarele, cu palmele orientate în jos pentru a lăsa șocul să se relaxeze. Mutați omoplații înapoi și în jos. Întindeți pieptul și trageți amortizorul spre stomac, întinzându-vă coatele în lateral. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 2
Stați în mijlocul barei de protecție din cauciuc. Întindeți capetele cu mâinile, întoarceți palmele înapoi. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Strângeți-vă abdomenele, îndreptați coloana vertebrală și împingeți omoplații înapoi și în jos. Îndoiți coatele și întindeți-le în lateral până la nivelul umerilor. Coborâți brațele și reveniți la poziția de plecare.
Pasul 3
Luați o ganteră în mâna dreaptă. Așezați piciorul stâng în fața dreptului. Îndoiți ușor genunchiul stâng, înclinați trunchiul astfel încât să fie direct peste genunchiul stâng și aproape paralel cu podeaua. Așează mâna stângă pe coapsă. Coborâți mâna dreaptă în jos - ar trebui să fie direct sub articulația umărului. Întoarceți palma spre interior. Aduceți omoplații înapoi și în jos, păstrând șoldurile și umerii pe podea. Strânge-ți abdomenul. Ridicați brațul cu gantera în lateral la nivelul umărului, îndoind ușor cotul. Pune-ți mâna jos.
Pasul 4
Luați o ganteră în mâna stângă, puneți dreapta pe centură. Transferați greutatea corpului pe piciorul drept, îndoiți-l ușor la genunchi și înclinați-vă corpul paralel cu podeaua. Coborâți mâna stângă drept în jos, întoarceți palma spre interior. Ridicați piciorul drept stâng astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Rămâneți în această poziție și trageți gantera spre piept. Cotul nu trebuie să se răsucească lateral, ținându-l cât mai aproape de corp. Faceți 10-12 repetări pentru un braț, apoi schimbați picioarele și faceți același număr de repetări pentru celălalt braț. Aceasta este o abordare. Pentru a complica exercițiul, puteți apuca o a doua ganteră și trageți cu ambele mâini în același timp.
Pasul 5
Intindeți-vă pe burtă pe fitball, întindeți picioarele larg și puneți-le pe degetele de la picioare. Încrucișează-ți brațele și atinge mingea. Îndreptați-vă privirea spre podea. Ridicați-vă nucleul prin contractarea mușchilor abdominali și fesieri. În același timp, îndreptați și mișcați mâinile înapoi, cu palmele spre interior. Umerii trebuie coborâți, iar capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală. Nu îndoiți prea jos spatele și nu vă relaxați stomacul. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți la poziția inițială.
