Fesele pot fi pompate acasă, dar instructorii recomandă totuși alegerea unei săli de sport pentru exerciții fizice. În acest caz, vi se garantează un rezultat semnificativ într-un timp destul de scurt. În sala de gimnastică, puteți utiliza greutăți, simulatoare mari și, după ce ați consultat un antrenor, puteți seta corect tehnica de execuție, care va evita accidentările.
Fesele frumos conturate nu sunt doar un motiv pentru a arăta pe plajă vara, ci și mușchii puternici, fără celulită și încredere în sine. Este mai ușor, mai sigur și mai rapid să formezi fese elastice ușurate în sala de gimnastică la exercițiile de bază decât acasă.
Alerga
Puteți începe antrenamentul cu un mic antrenament cardio, mai precis cu o bandă de alergat. Alergarea a fost recunoscută de mult timp ca un remediu eficient și versatil pentru îmbunătățirea tonusului muscular în tot corpul. În ceea ce privește partea inferioară, în timpul alergării, mușchii membrelor inferioare ale piciorului, gambei, șoldului și fesierului sunt întăriți activ. Pentru a crește sarcina pe fese, setați banda de alergat la un unghi ușor. Când faceți jogging, încercați să puneți piciorul mai întâi pe călcâie, numai după ce ați transferat pe deget.
Squats
Apoi, faceți cel mai eficient exercițiu pentru modelarea feselor - genuflexiuni. Ghemuiturile sunt considerate un exercițiu de bază care nu numai că întărește mușchii, ci le conferă și putere și volum. Începeți să vă ghemuiți fără greutate sau cu o bară mică (bara), făcând 3 seturi de 10-12 repetări. Făcând exercițiul fără greutăți, veți tonifica, dar nu veți schimba serios forma feselor, așa că treceți la ghemuit cu greutăți cât mai curând posibil. O încărcătură sau gantere sunt folosite ca o sarcină. Greutatea trebuie selectată în așa fel încât ultimele două repetări ale exercițiului să fie date cu dificultate.
Pentru începători, cel mai bine este să faceți genuflexiuni cu picioarele larg depărtate. În plus, puneți-vă picioarele nu paralele între ele, ci întinzând ușor degetele de la picioare în lateral. Trebuie să vă sprijiniți pe călcâi și pe marginile exterioare ale picioarelor. Pe măsură ce urcați și coborâți, urmăriți poziția genunchilor, acestea nu ar trebui să iasă dincolo de degetul de la picioare sau să „se plieze” spre interior. Doar cu formularea corectă a tehnicii de ghemuire puteți da genunchilor sarcina minimă și mușchii maximi.
Lunges ponderate
După ghemuit, treceți la lunges. Cel mai bine este să folosești gantere sau o bară mică. Mâinile sunt ținute drepte de-a lungul corpului, scăzând greutatea de mai jos. Spatele trebuie să fie cât mai plat posibil. Ei încep să efectueze exercițiul cu o lovitură cu un picior înainte, celălalt picior trebuie lăsat înapoi, în timp ce genunchiul este pe podea. Numărul de abordări este lăsat la fel ca în ghemuit, adică se efectuează 3 abordări de 8-10 ori. Creșteți treptat sarcina, aducând numărul de repetări la 15 în 3-4 abordări.
Presă de banc folosind o platformă
Pentru a pompa suprafața interioară a coapsei, pentru a întări mușchii fesieri mari, mijlocii și mici va ajuta exercițiul pe simulatorul „banc de presă”. Avantajul exercitării unui astfel de simulator este că puteți utiliza greutăți destul de mari, dar este important să nu încălcați tehnica de execuție.
Picioarele sunt așezate pe platformă, partea inferioară a spatelui și fesele sunt ferm apăsate pe suprafața simulatorului. Flexia și extensia picioarelor în genunchi se efectuează într-un ritm calm, în timp ce genunchii nu sunt complet extinși, iar în timpul flexiei nu încalcă unghiul dintre coapse și piciorul inferior de 90 de grade. La fel ca în genuflexiune, este important să vă asigurați că genunchii nu se unesc și că partea inferioară a spatelui și pelvisul nu se desprind de pe aparat. O tehnică necorespunzătoare poate pune stres pe partea inferioară a spatelui. Începeți să efectuați exerciții cu o amplitudine mică de la 8-10 ori. Faceți 3 seturi.
Podul gluteal
Pentru un studiu de înaltă calitate al tuturor mușchilor feselor (mari, mici și mijlocii), merită să includeți puntea gluteală în programul de antrenament. Puteți începe să faceți acest lucru fără a fi ponderat, adăugând treptat greutate sub forma unei bile. În plus față de fese, mușchii gambei, mușchii anteriori ai coapsei, miezul și extensorii coloanei vertebrale vor fi incluși în lucrare.
Începând implementarea podului gluteal în mod tradițional cu 3 seturi de 8-10 ori, crescând treptat numărul de repetări și adăugând greutăți.
