Indiferent dacă purtați un costum de baie elegant sau pantaloni de trening obișnuiți, fesele cu nuci au un efect magic asupra bărbaților. Alege complexul tău preferat pentru fiecare zi și îndrăznește înainte - către visul tău.
Complex 1. Clipsuri de fese
Ciupiți - Desfaceți ambele împreună: de 15 ori
Clema - desfaceți alternativ: de 15 ori
Ciupiți - țineți 8 numărătoare - desfaceți: de 15 ori
Complex 2. Ridicarea bazinului
Sus - jos: de 10 ori
Sus - jos prin 2 puncte: de 10 ori
Sus - jos, picioarele pe degetele de la picioare: de 10 ori
Sus + arc pentru 8 numărătoare - în jos: de 10 ori
Sus + țineți 8 numărătoare - jos: de 10 ori
Sus + amestecarea și întinderea genunchilor în punctul de sus - în jos: de 10 ori
Sus cu genunchii în jos - în jos: de 10 ori
Sus - jos cu un picior drept paralel cu podeaua: de 10 ori
Sus - jos cu un picior drept perpendicular pe podea: de 10 ori
Complex 3. Răpirea picioarelor, întinsă lateral
Sus - jos: de 10 ori
Sus - jos prin 2 puncte: de 10 ori
Sus + arc pentru 8 numărătoare - în jos: de 10 ori
Sus + țineți 8 numărătoare - jos: de 10 ori
Sus - îndreptați genunchiul de 8 ori - jos: de 10 ori
Înapoi - Înainte: de 10 ori
Înapoi - înainte prin 2 puncte: de 10 ori
Înapoi + arc pentru 8 conturi - înainte: de 10 ori
Înapoi + țineți 8 numărătoare - înainte: de 10 ori
Înapoi - îndreptați genunchiul de 8 ori - înainte: de 10 ori
Complex 4. Răpirea picioarelor pe toate patru
Sus - jos: de 10 ori
Sus - jos prin 2 puncte: de 10 ori
Sus + arc pentru 8 numărătoare - în jos: de 10 ori
Sus + țineți 8 numărătoare - jos: de 10 ori
Sus - îndreptați genunchiul de 8 ori - jos: de 10 ori
Lateral - Jos: de 10 ori
În lateral - în jos, prin 2 puncte: de 10 ori
În lateral + arc pentru 8 numărătoare - în jos: de 10 ori
În lateral + întârziere pentru 8 conturi - în jos: de 10 ori
În lateral - îndreptați genunchiul de 8 ori - în jos: de 10 ori
Mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic: de 10 ori
Sus - jos: de 10 ori
Sus - jos prin 2 puncte: de 10 ori
Sus + arc pentru 8 numărătoare - în jos: de 10 ori
Sus + țineți 8 numărătoare - jos: de 10 ori
Lateral - Jos: de 10 ori
În lateral - în jos, prin 2 puncte: de 10 ori
În lateral + arc pentru 8 numărătoare - în jos: de 10 ori
În lateral + întârziere pentru 8 conturi - în jos: de 10 ori
Complex 5. Ridică picioarele, întins pe stomac
Sus - jos: de 10 ori
Sus - jos prin 2 puncte: de 10 ori
Sus + arc pentru 8 numărătoare - de 10 ori
Sus + țineți 8 numărătoare - jos: de 10 ori
Complexul 6. Mahi
Piciorul drept înainte 90 de grade: de 15 ori
Piciorul drept înainte maxim: de 15 ori
Piciorul drept în lateral de 90 de grade: de 15 ori
Picior drept în lateral maxim: de 15 ori
Picior drept spate maxim: de 15 ori
Complexul 7. Squats
Numărul de genuflexiuni este determinat de capacitățile tale. De exemplu, urmând schema
După finalizarea oricărui complex, asigurați-vă că faceți o întindere ușoară.
