Din punct de vedere al anatomiei, articulația gleznei este inventată în mod ideal de natură. Este stabil, fiabil și puternic. Glezna preia în mod obișnuit întreaga greutate a corpului. Dar, în același timp, secțiile de traumatologie din spitale sunt supraaglomerate în mod constant și, din păcate, 20-30% din numărul total de răniți sunt leziuni ale aparatului locomotor. Pentru a vă întoarce pe drumul cel mai scurt posibil, faceți exerciții de fizioterapie la gleznă. Aceleași exerciții vă vor ajuta să evitați rănirea viitoare.
Este necesar
- - scaun;
- - minge de tenis;
- - o cutie de lemn cu laturile joase;
- - pietricele mici rotunjite;
- - butoane mari;
- - platformă sau treaptă de 10-15 cm înălțime.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stați pe spate. Îndoiți și îndreptați degetele de la picioare încet. Apoi începeți să vă întindeți picioarele în lateral. Răsuciți-le ușor spre exterior, ținându-vă tocurile nemișcate. Întindeți ușor picioarele și rotiți piciorul spre interior. Odihnește-te 1-2 minute și repetă exercițiul.
Pasul 2
Stai pe un scaun. Așezați o pătură sau o rolă de pânză moale sub genunchi, astfel încât picioarele să nu ajungă pe podea. La greutate, efectuați rotații lente cu picioarele în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Odihnați-vă 1-2 minute și faceți o buclă verticală a piciorului. Mai întâi, ridicați degetele cât mai sus posibil, apoi trageți-le în jos, încercând să ajungeți la podea. Efectuați această mișcare alternativ, apoi simultan cu ambele picioare.
Pasul 3
După restabilirea mișcării gleznei, începeți exercițiile pentru mușchii gambei și arcului. Ridicați picioarele până la degetele de la picioare, apoi rotiți-vă încet pe tocuri. Efectuați aceste exerciții unul câte unul, apoi simultan. Începeți acest exercițiu în timp ce stați pe un scaun, când picioarele și vițeii sunt mai puternici, îl puteți efectua cu sprijin pe un scaun sau masă, transferând greutatea principală a corpului pe mâini.
Pasul 4
Așezați o minge de tenis pe podea și rotiți-o cu piciorul, încercând mai întâi să masați arcul piciorului.
Pasul 5
Imprastiați butoane mari pe podea și colectați cu degetele de la picioare. Faceți aceste exerciții în timp ce stați la început. Apoi, încercați să colectați nasturi, stând pe un picior și ținându-l pe celălalt în greutate.
Pasul 6
Desprindeți o cutie robustă din lemn cu laturile înalte de 5-10 cm. Așezați pietricele rotunjite sau conuri de pin nedeschise în ea. Mergeți desculț pe conținutul cutiei timp de 5-10 minute în fiecare zi.
Pasul 7
Este foarte util să mergi pe tocuri, degetele de la picioare, în exteriorul și în interiorul picioarelor pentru întărirea articulației gleznei. Faceți acest exercițiu obligatoriu atunci când vă deplasați prin apartament, de exemplu, mergeți la baie pe exteriorul piciorului și înapoi pe interior.
Pasul 8
Stai pe marginea unei platforme joase sau a unei trepte. Tocurile ar trebui să atârne peste margine. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare cât mai sus posibil. Simțiți întinderea ligamentelor gleznei. Coborâți-vă încet, încercând să ajungeți la podea cu tocurile. Faceți exercițiul cu siguranță. Luați o masă sau un scaun lângă dvs., astfel încât, dacă vă pierdeți echilibrul, să vă puteți ajuta cu mâinile. Dacă picioarele tale sunt sănătoase, acest exercițiu poate fi ponderat cu gantere.
