Lucrul cu gantere poate fi foarte divers, ele pot înlocui multe exerciții efectuate pe simulatoare complexe. În plus, spre deosebire, de exemplu, de barbele, ganterele sunt mai flexibile în utilizare cu aparatele și ocupă puțin spațiu. Toată lumea poate lucra cu ei.
Este necesar
- - gantere;
- - bancă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe să lucrați cu gantere, trebuie să găsiți echipamentul potrivit pentru dvs. Fii atent la greutatea lor. Dacă sunteți începător și nu ați mai lucrat niciodată cu greutăți, alegeți cele mai mici greutăți. În plus, trebuie să luați în considerare obiectivele pe care le urmăriți. Dacă decideți să faceți mișcare pentru a crește masa musculară, greutatea ganterei ar trebui să vă permită să nu faceți mai mult de 8 repetări. Dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți mușchii tonifiați și să vă mențineți corpul în formă, ganterele ar trebui să fie mai ușoare, ar trebui să puteți face aproximativ 20 de repetări.
Pasul 2
Orice exercițiu cu gantere faceți, trebuie să vă controlați în mod constant mișcările, în plus, încercați să le faceți încet. Nu permiteți mișcări bruște, nici atunci când ridicați sau coborâți proiectilul, acest lucru poate duce la o vătămare destul de gravă. Mușchii ar trebui să primească o sarcină uniformă și treptată. În plus, mișcările lente vă permit să mențineți mușchii în tensiune mult mai mult timp, ceea ce are un efect pozitiv asupra eficacității antrenamentului. De asemenea, încercați să urmați cu atenție tehnica pentru efectuarea unui anumit exercițiu. Încălcarea acestuia poate duce la răniri.
Pasul 3
Cele mai cunoscute exerciții cu aceste scoici sunt exercițiile pentru mâini. Cea mai simplă dintre ele este ridicarea obișnuită a brațelor din poziția eliberată. Acest antrenament are ca scop întărirea bicepsului. Acest exercițiu poate fi făcut cu o mână, apoi repetat cu cealaltă mână, sau puteți face ascensoare alternative cu ambele mâini simultan.
Pasul 4
Pentru a antrena tricepsul, puteți efectua aceleași lifturi cu gantere, dar cu o sarcină pe partea din spate a brațului. Există mai multe astfel de exerciții, de exemplu, luați o ganteră cu ambele mâini pentru o clătită, îndoiți-le la coate și luați-le în spatele capului. Ridicați încet brațele deasupra capului, extinzându-vă complet brațele, apoi readuceți-le în poziția inițială. Acest exercițiu poate fi efectuat atât în picioare, cât și așezat pe o bancă.
Pasul 5
Mușchii deltoizi pot fi antrenați cu lifturi simple cu gantere. Luați scoicile din mâini și ridicați-le până la umeri. Extindeți încet brațele în sus, fie împreună, fie pe rând, apoi reveniți la poziția inițială. Un alt exercițiu pentru antrenarea acestor mușchi este ridicarea ganterelor în lateral. Luați ganterele în mâini și coborâți-le în jos. Ridicați-le încet în lateral fără a îndoi coatele la nivelul umerilor, apoi readuceți-le încet în poziția inițială.
Pasul 6
Puteți folosi, de asemenea, gantere ca o bară, făcând, de exemplu, o presă pe bancă. Acest lucru vă va permite să vă construiți mușchii pieptului. Culcați-vă pe o bancă și ridicați gantere în mâini, imitând cu ele o bară. Ridicați echipamentul în sus și în jos încet, în același mod ca și cu bara. Alte exerciții pot fi efectuate dintr-o poziție predispusă. De exemplu, ridicați ganterele direct deasupra dvs. și țineți brațele întinse. Coborâți încet brațele în lateral, fără a le îndoi de coate. De îndată ce sunt paralele cu podeaua, reveniți la poziția inițială.
Pasul 7
Ganterele pot fi folosite pentru a vă antrena abdomenul, mușchii spatelui, mușchii picioarelor și alte grupuri musculare. Există un număr imens de exerciții în acest sens. Aproape toți imită exercițiile cu anumite scoici, dar ganterele sunt folosite ca greutăți.
