Sânii frumoși nu sunt doar demnitatea unei femei, ci și a bărbatului. Există multe exerciții pentru a lucra mușchii pectorali, dar liderul recunoscut este presa de bancă.
Caracteristicile presei pe o bancă înclinată
Particularitatea apăsării cu gantere pe o bancă înclinată este că puteți utiliza greutăți mari și, în același timp, creșteți în mod semnificativ amplitudinea mișcării cochiliei (în comparație cu o bară, de exemplu).
Presa pe bancă înclinată este unul dintre cele mai utile exerciții, acestea sunt utile în special pentru cei care lucrează la pomparea mușchilor pectorali și dezvoltarea forței. Lucrul cu gantere este mai dificil decât o bară și mai versatil. Faptul este că, atunci când efectuați exercițiul, sunt incluși în muncă și mușchii stabilizatori, care mențin stabilitatea mișcării în toți vectorii.
Dacă luăm în considerare latura practică - tehnica de efectuare a presei pe bancă, atunci este foarte asemănătoare cu presa cu bara, dar are unele diferențe. Primul lucru despre care merită să vorbim este unghiul de înclinare al băncii. Optimul este de 25-30 de grade. Cu cât banca este mai înaltă, există mai multă sarcină pe pachetul frontal de delte și cu atât mai puțin sunt implicați tricepsul și mușchii pectorali.
Înainte de a începe exercițiul, este imperativ să întindeți mușchii și să completați câteva abordări de încălzire cu greutate mică sau deloc. Asigurați-vă că includeți exerciții articulare regulate în încălzire. Durează puțin, dar încălzește bine corpul. Presa pe banc nu este doar un exercițiu de forță, ci este utilă și pentru dezvoltarea unui sentiment de echilibru, deci una dintre condițiile principale pentru realizarea acestuia este tehnica perfectă.
Exercițiu
Poziția inițială: capul, umerii, șoldurile sunt apăsate pe bancă, pieptul este tensionat. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele trebuie să fie pe podea, genunchii îndoiți în unghi drept. Nu vă rupeți șosetele și tocurile!
Luați ganterele în mâini cu o apucare regulată, cu palmele orientate în față. Aduceți ganterele mai aproape de mușchii deltoizi și strângeți cojile drept în sus. Fixați poziția - ganterele trebuie să fie strict paralele cu umerii, strângeți mușchii pieptului. Coatele ar trebui să se miște în planul umerilor.
Când coborâți ganterele în jos, trebuie să păstrați controlul asupra greutății și să vă concentrați asupra efectuării mișcărilor reciproce. Coborâți ganterele până la nivelul umărului, apoi strângeți din nou.
Observați ritmul și faceți exercițiul de câte ori doriți. Este imposibil să rupi fesele de pe bancă - aceasta este plină de leziuni la spate.
Presa trebuie efectuată cât mai încet posibil, astfel încât tehnica să nu sufere și astfel încât să puteți simți ce mușchi și cum funcționează, ce dificultăți există în efectuarea exercițiului.
Beneficiile presei cu gantere
Presa cu gantere nu este un exercițiu izolat, adică implică mai mulți mușchi simultan. Sportivii competitivi îl pot folosi pentru a îmbunătăți rezistența barbelului. Începători - elaborați tehnica și concentrați simultan mai multe grupe musculare, pregătiți un fel de „bază” pentru alte exerciții.
Dacă îl comparați cu o apăsare pe barbell, atunci când utilizați o halteră aveți o amplitudine mare, deoarece nu există nici o bară între cochilii, care să poată sta pe piept. Ganterele „merg” mai jos și ajută la întinderea mușchilor antrenați. Prin creșterea amplitudinii, exercițiul devine mai dificil, astfel încât greutatea de lucru devine mai mică.
În mod ideal, trebuie să efectuați exercițiul cu o astfel de greutate încât să puteți intra independent în poziția de pornire cu gantere. Când lucrați cu greutăți mari, cu siguranță aveți nevoie de un asistent care să vă ofere gantere, iar atunci când efectuați exercițiul, acesta se va asigura.
Lucrul cu gantere este mai sigur - puteți oricând să le lăsați, dar bara vă poate fixa. De aceea, toți profesioniștii în greutate au nevoie de o plasă de siguranță.
Presele sunt exerciții pentru antrenarea mușchiului major pectoral, precum și a tricepsului, pe care se efectuează adesea exerciții separate de izolare. Este deosebit de demn de remarcat faptul că, atunci când efectuați o presă pe bancă, latissimus dorsi și biceps funcționează ca mușchi stabilizatori.
O presă cu halteră înclinată este un exercițiu bun de încălzire, dar, în acest caz, trebuie să luați o greutate mai mică decât muncitorul, desigur. Presa de bancă poate fi făcută parte dintr-un superset și poate fi combinată cu creșterea cu gantere, de exemplu, sau cu flotări cu braț larg. Aceste exerciții pot fi efectuate unul după altul fără întrerupere.
Programe de antrenament pe bancă
Presa cu gantere este un exercițiu pentru partea superioară a corpului și este utilizată împreună cu exercițiile triceps. Principiul întocmirii unui antrenament în acest caz: mai întâi - exerciții pentru mușchiul mai mare, în cazul nostru, pentru pectoral (banc de presă), apoi - exercițiu pentru triceps. Această procedură vă permite să exersați mușchii cât mai eficient posibil.
Puteți combina presa de bancă cu exerciții de biceps și combinați exercițiile pentru grupul muscular mare care împinge cu grupul de tragere.
Combinația piept-spate nu este mai puțin populară. În acest caz, mușchii antagoniști funcționează: pieptul este responsabil pentru apăsarea pe bancă, iar spatele este responsabil pentru tracțiune. Această combinație va funcționa bine pentru două departamente mari simultan.
Spliturile economisesc timp și permit mușchilor să-și revină. Această abordare poate fi utilizată atât de începători, cât și de profesioniști. Prin variația greutății cojilor, puteți schimba scopul exercițiului - cu cât aveți mai multă greutate, cu cât aveți mai mult antrenament de forță, cu atât mai puțină greutate cu mai multe repetări, cu atât mușchii dvs. vor fi mai durabili.
Cele mai frecvente greșeli de presă pe bancă
Din punct de vedere tehnic, presa cu gantere nu este cel mai ușor exercițiu, dar cel mai adesea se fac greșeli în momentul scoaterii ganterelor de pe podea și după luarea poziției de plecare. Dar această greșeală gravă poate provoca vătămări grave. Așezați ganterele în fața dvs. (dacă este posibil, folosiți o piatră sau o platformă), așezați-vă pe bancă, luați ganterele, transferați-le greutatea în picioare și abia după aceea luați poziția de plecare.
A doua cea mai frecventă greșeală este ieșirea din exercițiu. Opțiunea corectă este să îți pui gantere pe piept și să te ridici cu un leagăn. Dacă există o pardoseală de cauciuc în sala de gimnastică, atunci puteți arunca doar ganterele. Astfel de metode vă vor proteja de răniri, mai ales atunci când lucrați cu greutăți mari.
Dacă privești mai global, atunci aceștia neglijează adesea încălzirea și iau imediat cochilii grele. Acest lucru afectează negativ progresul și este plin de leziuni, mai ales atunci când vine vorba de lucrul cu greutăți mari. Începătorii adesea neglijează tehnica, încercând să ia mai multă greutate. Aceasta este fundamental abordarea greșită. Tehnica este primară și abia atunci creșteți greutatea cochiliilor.
Opțiuni de exerciții
Primul lucru care poate fi variat este unghiul de înclinare al băncii. Cu cât este mai mare (cu cât corpul este mai aproape de verticală), cu atât delta este mai implicată în muncă și mai puțin - mușchii pectorali. Unghiul optim pentru pomparea pieptului este de 30 de grade, dar unii sportivi stabilesc banca la 45, ceea ce are și un efect pozitiv asupra progresului.
Pentru iubitorii de varietate și sportivi cu experiență, părtinire negativă. Muta sarcina spre pieptul inferior. Potrivit profesioniștilor, trebuie să schimbați în mod regulat exercițiile. Și posibilitatea de a schimba unghiul în acest caz este în favoarea dvs. Nu schimbați în mod fundamental programul, dar în același timp vă pompați mușchii cât mai mult posibil, în timp ce utilizați un echipament minim.
O altă opțiune este presa manuală alternativă. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra unui anumit grup muscular și să vă exersați tehnica. Deși, în ceea ce privește progresul, desigur, acest lucru nu este atât de eficient, iar mâinile pot fi dezvoltate în moduri diferite.
Presă de bancă acasă. Exerciții alternative de piept
Mulți oameni învață acum acasă. Economisește timp și bani și este complet independent. Dar, din păcate, nu toată lumea se poate lăuda cu echipament de sală acasă. Presa de pe o bancă înclinată este un exercițiu destul de specific și este foarte dificil să „te obișnuiești” cu implementarea ei acasă. Meșterii construiesc un analog al unei bănci din scaune și scânduri durabile. Numai în acest caz putem vorbi despre o înlocuire completă.
Cea mai simplă înlocuire este flexiunile. Pot fi efectuate în orice condiții, chiar și pentru începători și pentru cei care slăbesc. Ridicarea mâinilor cu gantere nu este mai puțin eficientă, dar acesta este un exercițiu de izolare care trebuie luat în considerare la realizarea unui program.
Scufundările sunt un exercițiu funcțional care nu numai că va lucra mușchii corpului superior, ci și va tonifica stabilizatorii (aceiași mușchi de bază în jurul cărora există atât de mult zgomot) și mușchii abdominali.
Nu puteți face progrese constante cu un singur exercițiu. Dezvoltați-vă corpul în mod cuprinzător și armonios, mâncați alimente de înaltă calitate, monitorizați echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. O abordare integrată sistematică este cheia succesului.
