Sânii elastici, tonifiați și înalți sunt o podoabă pentru care multe fete se străduiesc. Există un set special de exerciții simple, dar eficiente, pentru a face bustul frumos. Le puteți efectua chiar și acasă.
Recomandări generale
Complexul pentru femei include șase exerciții simple și accesibile pentru a vă ajuta să vă măriți, să creșteți, să vă întăriți și să vă întăriți mușchii toracici. Este conceput pentru cursuri de 2-3 ori pe săptămână. Trebuie efectuate două abordări pentru fiecare exercițiu. Pentru antrenament, aveți nevoie de gantere (cu o greutate de 2-3 kg) și un covor mic de gimnastică. Puteți achiziționa inventar la un magazin specializat. Aceste exerciții sunt perfecte pentru uz casnic și nu necesită ajutor profesional.
Se recomandă aerisirea camerei înainte de a începe antrenamentul. Aerul proaspăt te va umple de putere. Puteți reda melodiile preferate pentru a vă bucura. Ar trebui să fie moderat ritmici și să nu distragă atenția de la performanța setului de exerciții prezentat. Faceți un duș proaspăt de contrast la sfârșitul antrenamentului.
Începeți fiecare sesiune cu o încălzire simplă. Încercați să vă pregătiți corpul cât mai mult posibil pentru stresul care urmează. Efectuați exerciții de respirație, care sunt familiare pentru mulți din copilărie. Rotirea umerilor înainte și înapoi vă va pregăti mușchii pectorali. Amintiți-vă: atunci când faceți exerciții, principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea.
Exerciții pentru întărirea și ridicarea sânilor
Pentru acest exercițiu, ar trebui să luați poziția inițială. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate. Luați o ganteră în mâini și așezați-o în fața dvs., aplecându-vă ușor la coate. Respirați adânc încet, răspândind inventarul pe părți, până când periile ating suprafața podelei. Pe măsură ce expirați, reveniți ușor la poziția inițială. Scopul acestui exercițiu este de a întări mușchii pieptului, centurii umărului și brațelor. Un set este de aproximativ 15-18 repetări.
Un exercițiu la fel de util pentru întărirea pieptului este flexiunile standard. Poziția inițială: pe patru. Întindeți brațele larg, îndreptând degetele înainte. Luați-vă puțin picioarele înapoi și lăsați-vă șosetele pe podea. Amintiți-vă: încheieturile trebuie să fie la nivelul articulațiilor umărului. În același timp, asigurați-vă că corpul corpului formează o linie dreaptă. Încercați să nu vă îndoiți coloana vertebrală. Îndoiți coatele ușor, întinzându-vă brațele în lateral până la nivelul umerilor. Abordarea optimă este de aproximativ 10-12 flotări. Când efectuați exercițiul, încercați să nu coborâți capul în jos și să nu vă apropiați omoplații - acest lucru reduce semnificativ eficacitatea muncii musculare. Pentru a nu dăuna spatelui inferior, mențineți-vă stomacul într-o formă bună în timp ce faceți exercițiul. Scopul exercițiului: întărirea nu numai a mușchilor pieptului, ci și a suprafețelor din spate și din față ale umerilor, precum și a feselor și coapselor.
Acest exercițiu este o postură laterală de scândură. Luați poziția inițială: pe patru picioare. Luați o ganteră în mâna dreaptă, concentrându-vă pe stânga. Încercați să o așezați direct sub articulația umărului. Aceasta va distribui încărcarea în mod egal. Răspândiți degetele mâinii stângi cu palma îndreptată înainte. Trageți piciorul drept înapoi. Îndoiți-l pe cel stâng la genunchi. În timp ce vă strângeți abs cât mai mult posibil, ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Întorcându-ți palma spre tine, coboară mâna de la gantere în jos. Fixează cu atenție poziția corpului și a picioarelor. Aduceți treptat mâna în sus. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de aproximativ 6-8 ori, apoi schimbați partea - aceasta va conta ca o abordare. Scopul principal: întărirea mușchilor mijlocii și superioare ai spatelui, pieptului superior, umerilor.
Pentru următorul exercițiu, întindeți-vă pe burtă. Extindeți degetele de la picioare astfel încât suprafața picioarelor dvs. să atingă podeaua. Folosiți-vă mâinile pentru a sublinia fără a le îndoi de coate. Așezați palmele direct sub articulațiile umerilor. Îndoiți brațele, coborâți-vă încet cât mai jos posibil pe suprafața podelei. Aveți grijă: atunci când efectuați exercițiul, coatele trebuie apăsate cât mai mult posibil pe corpul corpului. După aceea, ridică-te ușor, trăgând în același timp cu mâinile și așezându-te pe tocuri ca o pisică. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori. Aceasta va conta ca o abordare. Scopul exercițiului: întărirea tricepsului, partea din față a umerilor și a mușchilor pieptului.
Poziția inițială: mâinile sub umeri cu accent pe palme, pe patru. Degete - ventilator, palmele așteaptă cu nerăbdare. Coborâți șoldurile și pelvisul cât mai jos posibil de podea. În același timp, picioarele ar trebui să rămână drepte. În acest caz, sarcina principală cade pe mâini. Deschideți treptat pieptul - în timp ce vă îndreptați umerii înapoi și în jos, întindeți coroana în sus, priviți în fața dvs., drept. Blocați în această poziție timp de 40-60 de secunde. Reveniți încet la starea inițială. Repetați exercițiul de aproximativ 3-5 ori. Scop: întărirea mușchilor pectorali.
Luați poziția inițială: întindeți-vă pe spate. Brațele din acest exercițiu ar trebui să fie întinse în spatele capului. În același timp, picioarele ar trebui să rămână drepte. Trageți treptat picioarele și mâinile pe podea timp de 20-30 de secunde. După aceea, îndoiți ușor genunchii, înfășurându-vă brațele în jurul lor. Când efectuați această mișcare, încercați să nu rupeți pieptul și capul de pe suprafața podelei. Blocați în această poziție timp de 20-35 de secunde. Repetați exercițiul de aproximativ 5-6 ori. După aceea, relaxați-vă tot corpul: întindeți-vă pe spate cu mâinile în sus, cu palmele în sus. Respiră adânc înăuntru și în afară. Imaginați-vă în acest moment cum sânii dvs. devin mai seducători și elastici.
