Bancul de presare este conceput pentru a pompa un anumit grup muscular în unghiuri diferite. În acest fel, se atinge numărul maxim de fibre implicate. Pentru un rezultat bun, experții recomandă desfășurarea orelor de cel mult 3 ori pe săptămână. Mai mult, toate exercițiile trebuie efectuate corect și cu o eficiență maximă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercițiu pe bancă la sarcină maximă pentru a-ți întări abdomenul. După antrenament, a doua zi, mușchii ar trebui să doară ușor. Acest lucru va indica faptul că exercițiul a fost bun pentru dvs. Astfel, are loc regenerarea fibrelor musculare. Povara de a face exercițiile în acest caz este propria greutate corporală.
Pasul 2
Când faceți exerciții pe o bancă de presă, imaginați-vă că, la fiecare repetare, coastele și oasele pelvine sunt îndepărtate și apropiate. Eliberați mușchii în timp ce inspirați și contractați în timp ce expirați. Acest lucru vă va maximiza rezultatele.
Pasul 3
Dacă aveți nevoie de o sarcină suplimentară atunci când pompați presa, utilizați o ganteră de 2 kg. Așezați-l în fața pieptului pe brațele îndoite la coate. Sau creșteți sarcina schimbând unghiul băncii.
Pasul 4
Efectuați exercițiul de răsucire folosind o bancă abdominală. Pentru a face acest lucru, setați-l la un unghi de 30 de grade. Luați poziția de plecare - culcat, cu capul în jos. Îndreptați-vă brațele peste piept. Așezați o palmă deasupra celeilalte. Coborâți umerii. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este bine apăsată pe bancă. Ridicați treptat capul, umerii și omoplații cu efortul mușchilor abdominali. Răsuciți ușor carcasa înainte. În acest moment, trageți coastele de oasele pelvine. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul timp de 2-3 minute.
Pasul 5
Faceți un exercițiu pentru a întări toți mușchii abdominali. Așezați banca pe o pantă de 30 de grade. Luați poziția de plecare - culcat, cu capul sus. Conectați-vă picioarele și ridicați la un unghi de 40-45 de grade. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este bine apăsată pe bancă. Strânge-ți abdomenul. Ridicați încet fesele la 5-10 cm de bancă cu efort muscular. Picioarele ar trebui să fie îndreptate în acest moment. Reveniți ușor la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
