Articulațiile puternice ale umărului sunt esențiale pentru activitățile zilnice, în special pentru sport. Veți putea să vă dezvoltați mușchii deltoidului și trapezul umărului practicând în mod constant exerciții specifice pentru acea zonă. Merită să înțelegem acest lucru mai detaliat.
Este necesar
- - bara;
- - gantere;
- - uniforme sportive;
- - bancă orizontală;
- - șezlong"
Instrucțiuni
Pasul 1
Rulați ganterele în picioare. Ridicați gantere ușoare. Dacă abia începi să te antrenezi, atunci acestea nu trebuie să depășească 3-5 kg. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii și mențineți spatele drept. Coborâți brațele cu gantere în jos. Apoi, întindeți-vă în lateral până când mâinile ating nivelul bărbiei sau ușor mai jos. Asigurați-vă că toate mișcările sunt netede și că se atinge tensiunea maximă în centura umărului. Faceți acest exercițiu de mai puțin de 8-10 ori în fiecare set.
Pasul 2
Împinge. Acesta este unul dintre exercițiile clasice care pot da rezultate excelente atunci când sunt făcute corect. Culcați-vă pe burtă cu mâinile cu palmele în jos, la o lățime de umăr. Așezați degetele de la picioare pe podea. Ține-ți spatele drept. Ridicați ușor corpul de pe podea până când brațele sunt complet extinse. Repetați acest exercițiu de 10-20 de ori. Pentru început, puteți face mai puțin. Este important să simțiți tensiunea și traiectoria mișcării. Acest exercițiu foarte eficient nu numai că ajută la întărirea articulațiilor umerilor, dar dezvoltă și pieptul și spatele.
Pasul 3
Exercițiu cu bara pentru a vă dezvolta articulațiile umărului. Așezați-vă pe o bancă orizontală sau pe un scaun cu spătar. Luați o bară și țineți-o la nivelul umerilor, coborâți coatele în jos. Ridicați proiectilul până când ambele brațe sunt complet extinse peste cap. Puneți bara la poziția inițială. Repetați de 10 ori într-un singur set.
Pasul 4
Începeți întotdeauna cu greutăți ușoare. Încercați să nu luați mai mult de 15 kg și creșteți treptat proiectilul. Încearcă să faci asta în fiecare săptămână. Articulațiile umerilor pot fi întărite numai dacă simt un aflux constant de stres. Mușchii se adaptează cu ușurință la greutatea ridicată. Luați în considerare acest punct. Prin urmare, va trebui să reduceți și numărul de repetări la 8. Acest lucru va fi suficient pentru un antrenament bun.
Pasul 5
Răcorește-te la sfârșitul antrenamentului. Intinde-te pe podea cu stomacul si apuca-ti picioarele cu mainile. În această poziție, faceți mișcări de balansare înainte și înapoi. Repetați acest lucru de 15-20 de ori. Acest lucru va ajuta la consolidarea articulațiilor umărului și la prevenirea rănirii.
