O centură de umăr puternică și bine dezvoltată face silueta mai masculină și proporțională. Are mai multe grupuri musculare în compoziția sa și fiecare dintre ele trebuie să fie elaborat.
Instrucțiuni
Pasul 1
Centura umărului este reprezentată de un set de mușchi deltoizi și trapez. Mușchiul deltoid are trei fascicule: anterior, mediu și posterior. Mușchiul trapez este situat pe spatele trunchiului. Articulațiile umerilor au o structură complexă, deoarece asigură mișcarea brațului în jurul circumferinței.
Pasul 2
Fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi încep la nivelul claviculei, ajung la humerus. Își mișcă mâna înainte. Grinzile din mijloc sunt în același loc, dar sunt responsabile pentru răpirea brațului lateral în planul corpului. Fasciculele posterioare încep de la omoplați și sunt atașate de humerus, deplasează brațul spre lateral și spre spate.
Pasul 3
Mușchii trapezului încep de la baza craniului și se termină în mijlocul coloanei vertebrale inferioare. Ridică și coborâ umerii, aduc omoplații împreună. Există exerciții pentru mai mulți mușchi ai centurii de umăr simultan, alții antrenează un mușchi izolat.
Pasul 4
Pentru toate cele trei pachete de mușchi deltoizi, puteți face un exercițiu numit presa Arnold. Ganterele sunt la nivelul gâtului, coatele sunt în același plan cu corpul, palmele sunt întoarse spre corp. Ganterele sunt strânse în timp ce expiri, la nivelul coroanei palmei, palmele sunt întoarse spre exterior.
Pasul 5
Apăsarea barbelului așezată din piept antrenează fasciculele din față și mijlocii ale mușchilor deltoizi, poziția șezând ajută la concentrarea pe umeri. Pentru acest exercițiu, partea din spate a băncii trebuie să fie aproape de poziția verticală, bara barei - la nivelul pieptului. Bara este luată cu o aderență largă, palmele se uită în sus. Strângeți bara drept în sus, în timp ce pieptul este îndoit înainte.
Pasul 6
Pentru a da o sarcină numai pachetului de mușchi deltoizi anteriori, trebuie să vă ridicați brațele cu gantere în fața dvs. În același timp, distanța dintre gantere nu depășește lățimea umerilor, brațele sunt ridicate până la umeri sau puțin mai sus. Partea din față este, de asemenea, implicată în flotări cu spatele la bancă.
Pasul 7
Apăsați din spatele capului încarcă pachetul de mijloc al mușchilor deltoizi și partea superioară a mușchilor trapez. Bara este în spatele capului, spatele este drept. Pe măsură ce expiri, bara se ridică deasupra capului tău. Creșterea ganterelor laterale implică în principal grinzi medii.
Pasul 8
Pentru a porni grinzile din spate, este necesar să întindeți brațele în lateral, înclinat. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, brațele se mișcă exclusiv într-un plan vertical. Acest exercițiu folosește și mușchii trapez.
Pasul 9
Grinzile din spate implică, de asemenea, un rând de gantere cu un braț înclinat. În același timp, stau în picioare, sprijinindu-se de bancă cu cealaltă mână, corpul fiind aproape paralel cu podeaua. Mâna cu gantera se întinde cu cotul în sus, apoi se îndreaptă în jos.
