Pentru a pompa bicepsul umărului sau, așa cum se numește și mușchiul biceps, puteți folosi un set de exerciții speciale. Este suficient să dai antrenament 30-40 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. În același timp, se recomandă creșterea treptată a sarcinii pentru a obține rezultate maxime.
Instrucțiuni
Pasul 1
Unul dintre principalele exerciții pentru pomparea bicepsului umărului este ridicarea barbellului. Luați poziția inițială - în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Luați bara cu o prindere mai mică, cu palmele îndreptate în sus. Ține-ți spatele drept fără a îndoi coloana vertebrală. Îndoiți ușor brațele la coate. Respirați adânc și, ținându-vă respirația, ridicați bara la nivelul pieptului. Rămâneți în această poziție. Expirați și contractați-vă bicepsul. Coborâți încet bara spre podea. Fii atent la postura ta în timp ce faci exercițiul.
Pasul 2
Utilizați exercițiul de ridicare a ganterelor atunci când pompați bicepsul umărului. Stai drept cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Împarte picioarele la lățimea umerilor. Păstrați ganterele pe brațele drepte, coborâte în jos. Întoarceți palmele spre interior. Respirați adânc și țineți-vă respirația. Începeți să ridicați ganterele în același timp. Odată ce antebrațele sunt paralele cu podeaua, întoarceți ușor mâinile spre exterior. În același timp, continuați să ridicați ganterele în sus. După ce ați atins punctul culminant, expirați. Extindeți-vă bicepsul cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Efectuați trageri pe bară. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la construirea bicepsului umărului. Apucați bara cu mânerul inferior. Trageți treptat în sus până când bărbia este deasupra barei orizontale. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Coborâți-vă încet. Repetați exercițiul de 8-10 ori, 3-4 seturi.
Pasul 4
Când pompați bicepsul umărului, precum și alți mușchi ai corpului, nu uitați de nutriția corectă și echilibrată. Eliminați alimentele prăjite, grase, condimentate și dulci din dieta dumneavoastră. Mănâncă mai multe alimente proteice și produse lactate. Includeți în dietă fructe proaspete, legume și carne slabă (pui, carne de vită).
