Mușchiul și țesutul adipos au o natură diferită și nu pot fi înlocuite unele de altele. Puteți scurta doar fibrele grase, făcându-le cât mai subțiri posibil, astfel încât mușchii să apară clar în tot corpul. Acest lucru poate fi realizat cu o combinație de antrenament de forță și antrenament cardio.
Instrucțiuni
Pasul 1
Organizați-vă dieta zilnică. Este necesar să se asigure mușchilor suficient material de construcție, constând din alimente proteice. Pentru a crește masa musculară, trebuie să luați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Puteți obține această cantitate consumând carne slabă, ouă și produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi).
Pasul 2
Antrenează-te de cel puțin trei ori pe săptămână. Restul de 48 de ore între zilele de antrenament va fi suficient. Va fi cel mai convenabil dacă alegeți zilele de antrenament luni, miercuri și vineri.
Pasul 3
Încălziți-vă înainte de antrenamentul de forță. Este suficient să faceți leagăne circulare cu mâinile în articulațiile cotului și umărului, să vă întindeți mâinile și degetele. Efectuați mai multe rotiri ale corpului în timp ce stați nemișcat. Faceți 10-20 de genuflexiuni.
Pasul 4
Începeți să vă exercitați pe grupe musculare mari. Apropiându-vă de un raft ghemuit, așezați o bară goală pe umeri și faceți câteva ghemuituri adânci pentru a vă obișnui cu tehnica corectă. După cântărirea clătitelor de 5 kg, faceți 6-8 repetări în 3 seturi.
Pasul 5
Exercitați-vă mușchii pectorali. Așezați-vă pe o bancă și ridicați o bară goală de mai multe ori. Apoi, după ce atârnați clătite de 5 kg, continuați cu presa de piept cu ele. Faceți 3-5 seturi de 8-10 repetări.
Pasul 6
Treceți la punctul mort, care este un exercițiu indispensabil pentru mușchii spatelui. Îndepărtându-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptându-vă spatele, îndoiți-l înainte și, fără a vă îndoi, luați bara de pe podea, îndreptați-vă cu ea. Agățați în clătite de 10 kg (de preferință măriți greutățile pentru a face exercițiul mai eficient) și faceți 3-5 seturi de 6-8 repetări.
Pasul 7
Întăriți-vă mușchii brațului făcând 8-10 bucle biceps cu gantere de 2-5 kg în 3 seturi. Asigurați-vă că stați drept și îndoiți brațele numai la coate. Punând alternativ mâinile în spatele capului, efectuați 8-10 ridicări de triceps.
Pasul 8
Finalizați antrenamentul cu exerciții de deltoid și abdominale. Pentru a lucra primul din toate părțile, leagănați-vă în lateral cu brațele drepte, stând drept și apoi înclinat, apoi ridicați alternativ fiecare mână înainte. Trebuie să faceți 3 seturi de 8 repetări pentru fiecare exercițiu. Pentru a lucra abs, efectuați 10-30 de ridicări ale corpului înclinate.
