Un corp subțire, tonifiat, fără picătură de exces de greutate este visul oricărei femei. Pentru mulți, rămâne de nerealizat. Este important să știți că, pe drumul către un corp perfect, trebuie să fiți gata să renunțați la lene și să iubiți activitatea fizică.
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu reduceți aportul caloric al dietei zilnice.
Pentru ca organismul să înceapă să construiască un corset muscular, este nevoie de energie, care este transformată din alimente. Trebuie să înțelegeți că, în primul rând, excesul de grăsime va fi ars și abia apoi se va construi masa musculară. Prin urmare, în perioadele de antrenament intens, trebuie să consumați cel puțin 1700 kcal pe zi. Dacă sarcina este de a câștiga în greutate, conținutul de calorii ar trebui să crească cu încă 500.
Pasul 2
Creșteți aportul de alimente care conțin proteine.
Pentru a construi un corp sculptat, corpul are nevoie de proteine. Consumați zilnic alimente bogate în proteine: piept fiert, ouă, fructe de mare, pește, carne slabă, nuci, produse lactate. Pentru fiecare 0,5 kg de greutate, ar trebui să existe 1 g de proteine.
Pasul 3
Alegeți numai carbohidrați sănătoși.
Făină de ovăz, leguminoase, legume proaspete, pâine integrală, hrișcă, orez brun - acești carbohidrați vor oferi organismului vitamine și minerale pentru a promova o creștere sănătoasă a mușchilor.
Pasul 4
Mănâncă regulat.
Atunci când faceți exerciții cu putere, este foarte important ca alimentele să intre în organism fără întrerupere. Mănâncă mese mici, de 5 ori pe zi, la intervale de câteva ore. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu proteine și carbohidrați (legume, cereale).
Pasul 5
Începeți orice antrenament de forță cu întinderea.
Exercițiile de întindere contribuie la flexibilitatea și elasticitatea mușchilor. Datorită acestui fapt, vă veți salva de răni.
Pasul 6
Nu exagerați cu antrenamentele cardio.
Puneți deoparte două zile pe săptămână pentru jogging sau aerobic. Pentru a construi masa musculară, trebuie să vă concentrați asupra claselor de sprint. Acesta este momentul în care sarcinile de mare viteză sunt efectuate într-un timp scurt.
Pasul 7
Reduceți numărul de seturi.
Nu faceți mai mult de 15 seturi pentru fiecare grupă musculară. Este important să ne amintim că nu cantitatea crește masa musculară, ci calitatea. Exercițiu mai greu sau cât mai rapid posibil. O abordare nu ar trebui să dureze mai mult de un minut. Antrenamentul în sine ar trebui să dureze până la 45 de minute pe zi.
Pasul 8
Bea shake-uri proteice înainte și după curs.
Organismul are nevoie de reaprovizionare cu proteine atât înainte, cât și după exerciții.
Pasul 9
Recuperează-te corect după exercițiu.
Când corpul înlocuiește stratul de grăsime cu stratul muscular, apare stres destul de normal. Pentru a vă ajuta corpul să se refacă, este important să vă odihniți corespunzător după exerciții. Somnul de noapte ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. Dacă acest timp a fost omis, odihnește-te în timpul zilei. Acest lucru este foarte important, deoarece organismul produce în timpul somnului hormonii necesari creșterii musculare. Dacă nu dormiți suficient, va începe procesul invers și, în locul hormonilor corecți, va fi produs cortizol, care este responsabil pentru acumularea de grăsime.
