Bărbații sunt adesea nemulțumiți de forma lor fizică, așa că întrebarea despre cum să construim mușchii îi chinuie pe mulți. Cu toate acestea, pentru majoritatea, dorința de a avea o siluetă frumoasă rămâne doar o dorință. Pentru a construi mușchi buni, trebuie să vă antrenați serios și regulat la sala de sport. Perioada minimă pentru apariția rezultatului este de 5-6 luni.
Este necesar
- - consultarea unui specialist în fitness;
- - exerciții cu bara;
- - dieta bogata in proteine;
- - băutură abundentă;
- - odihnește între antrenamente.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe antrenamentul, determinați-vă tipul de corp. Fiecare dintre ele necesită o abordare ușor diferită, atât în nutriție, cât și în organizarea orelor. Deși, desigur, principiile de bază pentru câștigarea masei musculare sunt aceleași.
Pasul 2
Nu încercați să creați singur un program de antrenament. Pentru ca mușchii să crească rapid, aveți nevoie de o abordare competentă pentru organizarea încărcăturilor. Mai bine să cheltuiți câțiva bani pe sfaturi profesionale de la un instructor de fitness decât să pierdeți bani și timp pentru activități inutile.
Pasul 3
Antrenează-te la sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. Antrenamentul de forță este esențial atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Antrenamentul cu greutăți determină creșterea musculară.
Pasul 4
Nu încercați să pompați mușchii izolat. Vă va dura prea mult. Antrenează cele mai mari grupe de mușchi: lat, piept?, Biceps, glute, abs, quads. Ele formează o siluetă atletică frumoasă.
Pasul 5
Lucrați cu greutăți libere. Exercițiile cu bile vă permit să angajați simultan toate grupurile musculare majore. De asemenea, fac hormonul de creștere să funcționeze. Acest lucru va scurta timpul de antrenament.
Pasul 6
Asigurați-vă că includeți greutăți, prese de piept și ghemuiri cu bile în antrenament. Aceste exerciții determină creșterea musculară maximă și se numesc exerciții de bază.
Pasul 7
Faceți exerciții de bază sub supravegherea unui partener sau instructor, cel puțin pentru prima dată. Eficacitatea lor este foarte mare, dar depinde direct de tehnica corectă.
Pasul 8
Nu uitați că pentru o creștere activă, mușchii trebuie să se odihnească bine. Cu cât sarcina este mai intensă, cu atât restul ar trebui să fie mai lung. Asigurați-vă că faceți exerciții de întindere. Ele cresc componenta de rezistență cu 19%.
Pasul 9
Încercați să măriți sarcina prin creșterea greutății aparatului și nu prin numărul de repetări sau prin reducerea pauzelor dintre seturi.
Pasul 10
Bea multa apa. Mușchiul este format din 80% din acesta, deci deshidratarea duce la pierderea masei musculare. Nu întâmplător procesul de reducere a mușchilor este numit „uscare”.
Pasul 11
Mușchii tăi au nevoie de proteine pentru a crește activ. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea și peștele. Dacă aveți probleme cu supraponderalitatea, acordați preferință cărnii de curcan. Are cea mai mică cantitate de grăsimi, iar proteinele reprezintă aproape 50% din greutatea totală. Cel mai util dintre cereale este hrișca.
