Unul dintre cele mai comune obiective pentru începătorii care vin să se antreneze la sală este să câștige masă. Această sarcină poate fi rezolvată într-o anumită perioadă de timp dacă urmați în permanență o tehnică eficientă dovedită de pompare musculară.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - uniforme sportive;
- - dieta imbunatatita.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înscrieți-vă la o sală de sport. Doar acolo puteți obține o sarcină hipertrofiată de la antrenamentul cu greutăți. Este un antrenament de înaltă intensitate în 45-60 de minute care vă va ajuta să câștigați masa musculară în cel mai scurt timp posibil. Cel mai bine este să o faceți de trei ori pe săptămână - luni, miercuri și vineri. Fiecare dintre antrenamentele dvs. nu ar trebui să conțină mai mult de 2-4 exerciții.
Pasul 2
Faceți exerciții la coapsă și vițel în prima zi de antrenament. Primul este ghemuitul cu bara. După ce finalizați 5 seturi de 10 ori, trageți-vă răsuflarea și mergeți pe hol. Al doilea exercițiu constă în ridicarea degetelor de la picioare cu bara pe umeri. Efectuați 15 lifturi și trei seturi. Și, în cele din urmă, aruncă cu o bilă la o rată de 4 seturi de 12-15 ori.
Pasul 3
Lucrați-vă mușchii pectorali în a doua zi de exercițiu. Cele mai bune exerciții pentru această sarcină sunt apăsarea pe bancă, setul de gantere culcate și presa în picioare. Efectuându-le la o rată de 5 seturi, de 10-12 ori fiecare, puteți dezvolta rapid toate regiunile toracice calitativ.
Pasul 4
Acordați o atenție deosebită mușchilor spatelui, deoarece împreună cu picioarele formează 2/3 din toate fibrele musculare. Pentru această sarcină, este recomandabil să efectuați deadlift, pull-up-uri pe bară și să trageți către dvs. pe un simulator special. Faceți toate aceste trei exerciții, pe baza aceluiași principiu: 4-5 seturi de câte 10 ori fiecare.
Pasul 5
Aveți o dietă echilibrată, stimulată. Trebuie să mănânci de aproximativ 5-6 ori pe zi la fiecare trei ore. Acest lucru va ajuta la asigurarea unei aprovizionări constante cu toți micronutrienții importanți pentru creșterea musculară. Dieta dvs. obișnuită ar trebui să includă alimente precum pui, hrișcă, fulgi de ovăz, ouă, pește, brânză de vaci, banane. Pregătiți mâncarea cu o zi în avans și împărțiți-o în porțiuni aproximativ egale.
