Push-up-urile lucrează diferite grupe musculare, în special spatele și pieptul. Avantajul lor este probabilitatea redusă de accidentare, spre deosebire de exercițiile cu bara. Deci, cum ar trebui să faceți flotări pentru a construi mușchi productiv?
Instrucțiuni
Pasul 1
Efectuați câteva mișcări de încălzire. Chiar și un exercițiu simplu, cum ar fi flotări, poate duce la răniri și entorse dacă mușchii sunt reci. Faceți leagăne cu brațele, îndoiți în direcții diferite și întinderi statice ale pieptului. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 5-7 minute și să se facă înainte de fiecare antrenament. După aceea, începeți deja să faceți flotări.
Pasul 2
Faceți flotări cu diferite poziții ale mâinilor. În general, există trei tipuri principale de flotări: medii, înguste și largi. Prin urmare, la fiecare antrenament, faceți acest exercițiu diferit pentru a dezvolta toate secțiunile mușchilor pectorali. Deci, mai întâi, stoarceți-vă cu o setare medie a mâinilor pe picioarele drepte de 15 ori, apoi 20, apoi 20 din nou și la sfârșit - 10. Acest lucru va fi suficient pentru a începe. Data viitoare, schimbați poziția mâinilor și urmați același model.
Pasul 3
Folosiți greutăți pentru a crea hipertrofie musculară. Pentru a pompa eficient mușchii brațelor, spatelui și pieptului, este important să creați sarcina finală în fiecare set. Fără aceasta, procesul de recrutare a mușchilor va dura foarte mult. Pentru greutăți, un rucsac obișnuit sau greutăți sunt potrivite. Nu adăugați mai mult de 1-2 kg în decurs de 1-2 săptămâni. De asemenea, creșteți numărul de repetări și seturi. În procesul de instruire, aduceți flotări de până la 90-100 de ori. Le puteți face în 4-5 abordări.
Pasul 4
Puneți-vă picioarele pe o ușoară creștere. Acesta este un alt mod de a crește forța flotărilor, deoarece poziția ridicată va exercita o presiune crescută asupra mușchilor pieptului. Folosiți un scaun, o canapea sau ajutorul partenerului dvs. pentru aceasta. Cereți să vă țineți picioarele în timp ce executați setul. Amintiți-vă că această metodă trebuie utilizată numai după 1-2 luni de antrenament, altfel puteți suferi cu ușurință o leziune a spatelui.
Pasul 5
Consumați alimente bogate în proteine și carbohidrați. Mușchii cresc atât din exerciții fizice, cât și din alimentația adecvată. Consumați mai multe brânză de vaci, cereale, paste, hrișcă, pui și produse din făină. În acest fel, puteți să vă hrăniți mușchii și să declanșați creșterea acestora.
