Un piept larg și musculos împodobește orice bărbat. Este pieptul dezvoltat care formează silueta masculină recunoscută. Pentru a pompa mușchii pieptului, puteți folosi simulatoare complexe sau o puteți face fără niciun fel de scoici. O opțiune intermediară ar fi să lucreze mușchii pectorali cu ajutorul ganterelor. Folosirea lor vă permite să lucrați pe mușchi mai detaliat decât folosind flotări sau presă pe bancă.
Este necesar
- - bancă de gimnastică cu spate reglabil;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezați-vă pe o bancă orizontală. Spatele trebuie să fie strâns apăsat. Puneți picioarele pe podea și împărțiți-le la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini și ridicați-le deasupra pieptului cu brațele ușor îndoite. Întindeți încet brațele în lateral. Nu lăsați coatele în jos; brațele ar trebui să se întindă, nu să cadă. Nu coborati ganterele sub linia umerilor. Faceți exercițiul fără oprire, coborâți cu inhalarea, ridicați cu expirația. Efectuarea aceluiași exercițiu pe o bancă înclinată vă va ajuta să vă exersați partea superioară a pieptului.
Pasul 2
Luați o poziție de susținere a ganterelor. Ganterele sunt paralele între ele la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul în jos, rămâneți în partea de jos pentru un număr. Apoi ridicați încet în patru puncte, îndreptându-vă brațele. Revenind la poziția inițială, trageți brațul drept de la gantere la talie, ridicând cotul deasupra corpului. Întoarceți gantera la podea și faceți din nou împingerea. După aceea, faceți o apăsare cu gantera cu mâna stângă. Efectuați 12-15 presări cu fiecare mână, combinându-le cu flotări.
Pasul 3
Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă de gimnastică orizontală. Ridicați gantere. Spatele este ferm apăsat pe suprafața băncii, dacă nu puteți face acest lucru, așezați un prosop pliat sub partea inferioară a spatelui. Ridicați ganterele în sus pe brațele îndreptate. Palmele sunt orientate spre interior. Coborâți încet ganterele până la umeri, îndepărtând palmele de dvs. Întindeți coatele în lateral. Țineți-l în punctul cel mai de jos și strângeți încet ganterele în sus. Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
Pasul 4
Așezați-vă pe o bancă de gimnastică, apăsați ferm spatele pe suprafața băncii. Capul ar trebui să fie chiar pe margine. Ridicați gantere care nu sunt grele. Dacă presa dvs. pe banc nu depășește 110 kg, nu utilizați gantere cu o greutate mai mare de 10 kg. Puteți lua o ganteră și o puteți ține de bară cu ambele mâini. Ține greutatea peste piept cu brațele întinse. Luați-vă mâinile în spatele capului, coborâți-le la nivelul corpului sau ușor mai jos. Coatele trebuie să fie ușor îndoite. Exercițiul se efectuează în timpul inhalării. Îndreptați-vă coastele cât mai mult posibil, respirați puțin în punctul de jos și țineți o secundă. Apoi, expirând încet, readuceți brațele în poziția lor inițială.
