Mușchii abdominali au atras întotdeauna atenția sexului opus, motiv pentru care nou-veniții la sală încearcă atât de mult să-i antreneze. Cu toate acestea, nu toți cunosc o abordare competentă atunci când elaborează presa.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - uniforme sportive;
- - gât;
- - saltea;
- - bancă;
- - traversă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți-vă înainte de a face antrenamente abdominale. Acest punct nu trebuie uitat niciodată. Când lucrați la abdomen, va trebui să includeți ambele brațe, picioare și spate. Pentru a preveni rănirea, îndoiți și întindeți cel puțin 10-15 minute înainte de a vă exercita. De asemenea, puteți roti pedalele suplimentar pe bicicleta staționară și puteți împinge în sus de la podea în mai multe seturi.
Pasul 2
Antrenează-ți abdomenul cu o bancă orizontală. Așezați un covor de fitness sau alt covor mic pe podea. Intindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți tibia pe bancă și puneți mâinile în spatele capului. Ridicați-vă corpul, astfel încât să simțiți tensiunea în partea de sus a presei. Apoi coborâți-l în poziția sa inițială. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Trage-ți respirația și plimbă-te prin hol.
Pasul 3
Păstrați colțul pe bară și faceți ridicări de picioare. Acest echipament sportiv este versatil și poate fi folosit și pentru pomparea mușchilor abdominali. Prindeți bara cu o mână de sus, atârnați și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
Pasul 4
Țineți timp de 10-20 de secunde și coborâți încet picioarele pe podea. Faceți 3-4 repetări. Dacă vă este greu să faceți acest lucru, atunci ridicarea regulată a picioarelor este potrivită pentru a începe. Ridicați-le până atingeți mâinile. Schema de execuție este aceeași.
Pasul 5
Efectuați greșeli pe bancă. Intinde-te pe spate cu mainile in spatele capului. Ridicați corpul până când pieptul atinge simulatorul și luați corpul ușor în partea dreaptă. Coborâți-vă în poziția inițială și faceți același lucru doar în partea stângă. Repetați exercițiul de 20 de ori. Relaxați-vă și retrageți respirația.
Pasul 6
Faceți viraje cu bara în direcții diferite. Acest exercițiu este foarte eficient pentru pomparea mușchilor abdominali. Încărcați o umăr sau o bară ușoară de 15-20 kg pe umeri. Țineți-l ferm cu mâinile cu o apucare peste mână. Întoarceți-vă încet spre stânga și apoi spre dreapta. Completați cel puțin 20 de ture în fiecare dintre ele.
