Mușchii abdominali, care formează peretele abdominal, nu numai că protejează și susțin organele interne, ci și modelează postura. Pentru a le pompa, va fi nevoie de mult efort, deoarece acest tip de mușchi aparține rezistenței și, prin urmare, fiecare antrenament ar trebui să conțină un număr mare de exerciții.
Instrucțiuni
Pasul 1
În cazul în care nu aveți ocazia să vă angajați în simulatoare speciale, antrenați-vă acasă. Așadar, faceți exercițiul numărul unu: strângeți mâinile în spatele capului, luați poziția culcată, îndoiți picioarele la genunchi. Ridicați partea superioară a corpului, astfel încât de fiecare dată coatele să ajungă la genunchi. În primele etape, va fi suficient să efectuați 10-15 exerciții, treptat acestea pot fi crescute la 30, 40, 50 și așa mai departe. Principalul lucru este să nu preia prea multă sarcină, altfel veți obține, cel puțin, întinderea musculară a întregii prese de relief. În plus, antrenați-vă în mod regulat: este mai bine să faceți puțin în fiecare zi decât să faceți, să zicem, 60 de exerciții odată pe săptămână. În timp, puteți accelera și ritmul antrenamentelor (adică încercați să faceți fiecare set într-un minut).
Pasul 2
Exercițiul doi: întindeți-vă pe podea și ridicați încet picioarele în poziție verticală. Cu această tehnică, nu mai puteți consolida presa superioară, ci cea inferioară. Este adevărat, este mult mai dificil să-l pompăm, deoarece mușchii instruiți inițial în această zonă sunt aproape absenți. Apropo, când coborâți picioarele în poziția inițială, faceți-o încet, în niciun caz brusc. Repetați exercițiul pentru un început de 8-10 ori. Într-o lecție, este destul de realist să finalizați 2-3 abordări.
Pasul 3
Acum ia din nou poziția culcat. Închideți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii în același timp și ridicați spatele, adică încercați să ajungeți la genunchi cu coatele (puteți atinge genunchiul stâng cu cotul drept și invers). Aceasta va dezvolta mușchii abdominali laterali, dar sarcina principală va cădea în continuare pe mușchii superiori și median. Faceți exercițiul de 10 ori.
Pasul 4
Nu uitați de mușchii oblici. Există un exercițiu special pentru ei: întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, țineți picioarele unite. Apoi, înclinați picioarele în lateral (apăsați-le pe podea cât mai aproape posibil), țineți-vă mâinile în spatele capului și ridicați spatele de pe podea cât mai sus posibil (spre deosebire de picioare, nu ar trebui să devieze în lateral). Asigurați-vă că sarcina cade pe presă și nu pe mușchii gâtului.
