Abs formează un strat mare de mușchi pe trunchiul unei persoane. Pentru a le construi, trebuie să urmați un program specific de formare și nutriție. De asemenea, merită să vă monitorizați îndeaproape rutina zilnică și starea psihologică.
Este necesar
- - bancă înclinată;
- - bancă orizontală;
- - traversă / bare;
- - bar / bar;
- - nutriție sportivă;
- - uniforme sportive.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți corpul înainte de a face exerciții ab specifice. Trageți de bara de mai multe ori. Faceți exerciții de leagăn, îndoiri și jumătăți. Toate acestea vă vor ajuta să vă pregătiți pentru stresul crescut și să preveniți rănile la spate și entorse.
Pasul 2
Pompează-ți abdomenul pe o bancă înclinată. Așezați-vă pe această mașină, încrucișați-vă brațele în spatele capului și coborâți trunchiul astfel încât să nu atingă banca. Ridică-ți trunchiul până când pieptul tău este la același nivel cu vârful băncii. Repetați această mișcare. Faceți 15-20 de repetări și 4 seturi.
Pasul 3
Construiți mușchii abdominali cu o bancă orizontală. În acest exercițiu pot fi utilizate greutăți suplimentare, dar nu de la bun început. Culcați-vă pe spate și așezați ambele tibii pe bancă. Încrucișează-ți brațele în spatele capului și ridică ușor trunchiul, astfel încât să simți tensiunea în abdomenul superior. Faceți 15 repetări în fiecare din cele 4 seturi.
Pasul 4
Folosiți bara pentru a vă construi mușchii abdominali. Prindeți bara cu o mână peste mâini și coborâți picioarele. Ridicați-le la un unghi de 90 de grade și țineți-le timp de 10 secunde. Relaxați-vă câteva secunde și repetați exercițiul. Efectuați-l de cel puțin 3-4 ori. Același exercițiu se poate face și pe barele inegale.
Pasul 5
Faceți răsuciri și răsuciri cu bara. În etapa inițială, trebuie să luați puțină greutate. Luați o bară sau o bară ușoară care cântărește 20-30 kg sau mai mult, în funcție de antrenament.
Pasul 6
Așezați-l pe umeri și răsuciți-l ușor în lateral. Îndoiți-vă ușor la sfârșitul mișcării pentru a vă lucra în continuare mușchii abdominali oblici. Repetați mișcarea în cealaltă direcție. Faceți acest exercițiu pentru 4 seturi de 20 de ture.
Pasul 7
Fii atent la ce mănânci. Pentru a construi mușchi, mâncați mai multe alimente bogate în proteine, cum ar fi brânză de vaci, ouă, banane, păsări de curte, leguminoase etc. Completați dieta cu nutriție sportivă, și anume, beți 30 g de proteine de 3 ori pe zi între mese.
