Dacă pur și simplu nu găsiți ocazia de a merge la sport, pentru că nu aveți timp, nici bani, nici un trening frumos, nu adidași buni și nici un loc acasă - cumpărați un expansor. O extensie din cauciuc cu mânere va înlocui chiar și cele mai complexe mașini de exerciții și, atunci când este pliată, nu ocupă aproape niciun spațiu.
Este necesar
- - Expander sub forma unui cordon de cauciuc cu mânere;
- - saltea gimnastica;
- - suport stabil.
Instrucțiuni
Pasul 1
Atașați expansorul în jurul suportului la mijlocul coapsei. Stai drept cu picioarele puțin mai late decât umerii și apucă mânerele expansorului. Coborâți-vă încet într-o ghemuit adânc. Fără a îndoi coatele, trageți expansorul înapoi, astfel încât mânerele să vă treacă între tocuri. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 20 de ori.
Pasul 2
Asigurați expansorul pe un suport stabil la nivelul pieptului. Prindeți mânerele cu ambele mâini și faceți un pas înapoi, astfel încât expansorul să se întindă și brațele să fie complet drepte. Păstrând echilibrul cu expansorul, coborâți-vă încet într-o ghemuit adânc pe un picior. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 8-10 genuflexiuni și schimbați piciorul.
Pasul 3
Ridicați-vă drept, înfășurați șocul în spate și trageți-l la nivelul omoplatului. Țineți mânerele cu palmele îndreptate înainte și întinzând brațele în lateral. Apoi, în timp ce trageți de șoc, aduceți palmele împreună în fața pieptului. Țineți spatele drept și nu îndoiți coatele. Doar mușchii pieptului ar trebui să funcționeze.
Pasul 4
Stai cu picioarele în mijlocul șocului. Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Țineți brațele de șoc la mijlocul coapsei cu palmele îndreptate spre dvs. Strânge-ți abdomenul și aplatizează ușor omoplații. Ridicați brațele îndoind coatele și întinzându-le în lateral. Ridicați mâinile la nivelul umărului, țineți-l timp de două puncte și reveniți încet la poziția inițială.
Pasul 5
Întinde-te pe spate și odihnește-ți picioarele în mijlocul expansorului. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii. Apucând mânerele, trageți expansorul și așezați coatele pe podea lângă corp. Îndreptați-vă picioarele, menținându-le la un unghi ușor față de podea. Trage șosetele spre tine. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Pasul 6
Așezați-vă pe covor cu spatele, astfel încât capul să fie la aproximativ 30 cm de suport. Extensorul trebuie înfășurat în jurul suportului la o înălțime de 40-45 cm. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Întindeți brațele înainte și trageți expansorul, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii și trageți-i până la umeri, în același timp, ridicați omoplații de pe saltea și ajungeți la picioare cu mâinile. Țineți punctul extrem timp de două secunde și reveniți încet la poziția inițială.
Pasul 7
Asigurați expansorul pe un suport stabil la aproximativ nivelul pieptului. Stai cu spatele la suport. Puneți mâinile cu mânerele de expansiune fixate în ele peste cap și îndoiți-vă la coate, astfel încât mâinile să fie la nivelul urechilor. Extensorul ar trebui să fie încordat. Îndreptați brațele deasupra capului, țineți-l timp de două secunde și coborâți brațele în poziția inițială. Faceți 10-16 repetări.
Pasul 8
Așezați-vă pe un covor de sală. Prindeți expansorul la înălțimea pieptului. Apucați mânerele. Extensorul trebuie să fie bine strâns în brațe drepte. Palmele se privesc. Picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt la distanță de șold, șosetele sunt trase spre tine. Aduceți omoplații și trageți mânerele expansorului la piept. Coatele trebuie să se deplaseze înapoi de-a lungul corpului, nu le întindeți în lateral. Țineți o singură dată și îndreptați-vă încet coatele.
