Cei care vor să obțină o figură atletică trebuie să lucreze din greu pe ei înșiși. Câștigarea masei musculare necesită antrenament prelungit, indiferent de ce parte a corpului doriți să dezvoltați. Mușchii picioarelor au nevoie de un set separat de exerciții, care este destul de simplu de stăpânit.
Este necesar
Gantere sau bara
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a vă pune picioarele în formă, va trebui să lucrați cu greutăți. Cel mai simplu exercițiu pe care îl poți face chiar și acasă este genuflexiunile. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii și coborâți-vă în jos, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Nu trebuie să se facă genuflexiuni mai adânci, deoarece articulațiile genunchiului pot fi rănite. În acest exercițiu, propria greutate corporală joacă rolul de ponderare. Pentru a obține rezultate, trebuie să faceți cel puțin trei seturi de câte 15 repetări.
Pasul 2
Lunges se fac alternativ pe fiecare picior. Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți-l la genunchi, aproape atingând podeaua, apoi reveniți la poziția inițială. După ce ați făcut acest exercițiu de 15 ori, schimbați piciorul de lucru și aruncați-vă pe al doilea. După o scurtă odihnă, mai faceți două cicluri de exerciții pentru fiecare picior.
Pasul 3
Greutatea picioarelor este, de asemenea, câștigată atunci când faceți genuflexiuni pe un picior. Deoarece exercițiul este destul de greu, faceți-l cu mâna pe suport. Ghemuiți-vă și ridicați-vă ușor. Fără pregătire preliminară, este dificil să faci mai mult de două sau trei genuflexiuni pe fiecare picior, dar odată cu apariția experienței, numărul abordărilor și eficacitatea exercițiului crește.
Pasul 4
În sala de gimnastică, puteți dezvolta picioarele cu ajutorul unor simulatoare speciale. Aceasta este o apăsare a picioarelor din poziție culcat pe spate, precum și un studiu de relief al mușchilor din față, lateral, spate și coapse interioare.
Pasul 5
Este mai eficient să efectuați orice exerciții pentru mușchii picioarelor, ridicând gantere sau folosind o bară. Ponderarea greutății depinde de nivelul de fitness fizic, dar nu are sens să luați gantere mai mici de 5 kilograme. În fitness pentru genuflexiuni, se folosesc bare speciale pentru corp, care sunt bare ușoare și clătite, în timp ce greutăți mai serioase sunt luate pentru culturism.
