Un spate umflat vă va ușura viața, vă va proteja coloana și vă va asigura o postură corectă. Acasă, nu există nicio modalitate de a-ți pompa spatele ca niște culturisti profesioniști, dar îl poți face frumos și armonios.
Instrucțiuni
Pasul 1
Exercițiul principal este pull-up-urile. Dacă nu o efectuați sau o faceți incorect, atunci nu veți putea să vă pompați spatele. Pentru ca mușchii spatelui să funcționeze în timpul acestui exercițiu și nu bicepsul, prinderea barei trebuie să fie astfel încât degetul mare să nu se înfășoare în jurul său. Pentru început, sunt suficiente 4 seturi de 10 extrageri, în timp numărul abordărilor ar trebui să crească.
Pasul 2
Când trageți în sus cu o priză îngustă - distanța dintre mâini este de aproximativ 15 cm, partea inferioară a celor mai largi mușchi se leagănă bine, dar într-o măsură mai mare, bicepsul este inclus în lucrare.
Pasul 3
Rândul cu gantere este un alt exercițiu de bază pentru a vă balansa spatele. Corpul este înclinat înainte, genunchii sunt îndoiți, brațele sunt coborâte și țin ganterele. Trageți încet ganterele spre talie, încercând să faceți acest lucru cu mușchii spatelui fără a vă implica brațele. Exercițiul este efectuat de 12 ori în 4 abordări.
Pasul 4
Trebuie să vă antrenați spatele de 2-3 ori pe săptămână, în timp ce abordările de forță ar trebui să alterneze cu exerciții de întindere. Toate mișcările trebuie efectuate datorită muncii mușchilor spatelui, nu a brațelor. Pentru a vă pompa spatele și a nu-l rupe, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie dreaptă atunci când faceți exercițiile. Toate abordările sunt efectuate într-un ritm lent, este necesar să simțiți tensiunea mușchilor coloanei vertebrale.
