Boxul este unul dintre cele mai populare sporturi și necesită o abordare de antrenament foarte serioasă. Dezvoltarea forței, a dexterității, a rezistenței sunt principalele direcții în procesul de instruire a unui boxer.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe un antrenament, încălziți-vă cu el timp de 20-25 de minute. Includeți următoarele exerciții în încălzire: alternarea alergării simple și a intervalului (10-15 minute), rotații cu brațele drepte de la umeri înainte și înapoi, rotații cu brațele îndoite de la umeri înainte și înapoi, rotații și îndoiri ale trunchiului și așa mai departe. Acordați o atenție deosebită încălzirii mâinilor boxerului.
Pasul 2
Treceți la flotări pe pumni. Obțineți boxerul să poată face fără efort 2-5 seturi de 20 de repetări. În timp, creșteți numărul de ori pentru sportiv cu 1-2 repetări în fiecare săptămână. Odihnește-te cu 3-5 minute înainte de următorul exercițiu.
Pasul 3
Urmează pull-up-uri. În acest exercițiu, asigurați-vă că sportivului i se oferă cu ușurință 10-15 trageri la un moment dat pentru 2-5 astfel de abordări. Asigurați-vă că adăugați un pull-up în fiecare săptămână. Dacă este dificil pentru un boxer, atunci încercați o creștere în două săptămâni. Odihna trebuie administrată cu 3-5 minute înainte de următorul exercițiu.
Pasul 4
Acum sărind coarda. Pentru fiecare antrenament, lăsați boxerul să sară timp de 10-20 de minute, variind variația și dificultatea săriturilor. Odihnește-te cu 3-5 minute înainte de următorul exercițiu.
Pasul 5
Efectuați bucle cu gantere cu sportivul pentru a schimba greutatea în timpul exercițiului. Efectuați până la 5 abordări cu el. Timpul pentru o abordare este de 30-60 de secunde. Odihna între seturi este de un minut.
Pasul 6
Antrenează-ți abdomenul boxerului. Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele drepte la un nivel de aproximativ 45 de grade și să le mențineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
Pasul 7
Squats. Faceți 5 seturi de 50 de repetări.
Pasul 8
Mergeți la geantă și rezolvați loviturile cu sportivul, apoi umbrați boxerul cu boxerul timp de 10-15 minute. Dacă te antrenezi cu un grup de boxeri, atunci folosește și munca în pereche și lupta.
