Presa pe bancă este unul dintre exercițiile de bază în culturism și powerlifting. Orice începător care vine la sală merge mai întâi la bancă și abia apoi stăpânește alte exerciții. Cu toate acestea, toți culturistii care se angajează într-o cantitate suficientă de timp în sporturile de forță, mai devreme sau mai târziu, se întâlnesc cu conceptul de „stagnare”, atunci când greutățile din presa de pe bancă nu mai cresc ca înainte, sau pur și simplu nu mai pot stoarce.
Instrucțiuni
Pasul 1
„Stagnarea” simbolizează necesitatea abordării diferit a procesului de instruire pentru a continua să crească în continuare. Mulți factori contribuie la creșterea greutății de lucru în bancă, deoarece acest exercițiu folosește o varietate de mușchi, de care depinde performanța. Există întotdeauna mușchi „întârziați”, a căror putere nu este suficientă pentru o creștere ulterioară.
Pasul 2
Decideți cea mai confortabilă lățime de prindere, care este selectată personal și depinde de caracteristicile fiziologice ale persoanei. Culcați-vă pe podea și, fără să vă gândiți la nimic, luați poziția obișnuită în care efectuați presa de bancă. Puneți pe altcineva să măsoare lățimea aderenței, care va fi referința pentru exercițiu. Scopul acestui exercițiu este că corpul își asumă automat o poziție care oferă un avantaj mecanic maxim atunci când se deplasează.
Pasul 3
Powerlift-urile competitive nu apasă bara drept și strict vertical. Proiectilul trebuie strâns în sus, ușor înclinat față de cap. Această mișcare se numește J-Lift. Folosiți-l atunci când faceți exercițiul.
Pasul 4
Nu arcați spatele în timp ce apăsați. Când arcați, puteți stoarce mai mult, dar acest lucru se va întâmpla prin reducerea distanței dintre bara și piept. Folosind această tehnică, creșterea musculară nu poate fi accelerată și nici puterea nu poate fi crescută.
Pasul 5
Încălzirea înainte de a face seturi de lucru este foarte importantă. Efectuați 4 seturi de încălzire de 5 ori, începând cu o bară goală și încărcându-vă treptat ceva greutate. Nu trebuie să vă odihniți între aceste seturi. Pur și simplu agățați clătite în plus pe bar și continuați să vă încălziți. Relaxați-vă timp de 3 minute înainte de a face seturi de lucru.
Pasul 6
Dacă nu faceți alte exerciții la piept, este timpul să începeți să o faceți. Extindeți ganterele după apăsarea pe bancă, echilibrați-vă programul. Faceți o presă înclinată care vă va permite să vă dezvoltați mai mult pieptul.
