Un trunchi frumos nu este mai puțin important pentru bărbați decât este un piept ferm pentru femei. Mușchii pectorali se pretează bine la pompare și răspund cu recunoștință la sarcină.
Este necesar
- Bancă înclinată
- Barbell
- Gantere
Instrucțiuni
Pasul 1
Presă de bancă
Pe o bancă orizontală, întindeți-vă cu bara deasupra capului. Picioarele odihnite pe podea, cap, umeri și fese sunt strânse strâns de bancă. Luăm bara cu o aderență largă, cu palmele departe de noi înșine. Distanța dintre palme este mai mare decât umerii. Îndepărtăm bara și o împingem în sus și ușor în diagonală, până în punctul în care brațele sunt îndreptate, iar bara este situată strict deasupra mijlocului pieptului. Pe măsură ce inspirați, coborâți bara până la pieptul inferior, țineți-vă respirația și strângeți-o din nou, expirând în mijlocul apăsării. Coborâți bara încet, lucrați fără pauze, fără a relaxa mușchii în cel mai de jos punct, deoarece în acest caz pierdeți energia acumulată și vă slăbiți contracția mușchilor.
Faceți cel puțin trei seturi de câte 6 repetări.
Pasul 2
Apăsați pe bancă pe o bancă cu o pantă ascendentă.
Acest exercițiu vizează mușchii superiori ai toracelui. Ridicați banca la un unghi de 30 până la 45 de grade. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele larg depărtate, cu picioarele sprijinite pe șolduri, fese și umeri. Apucăm din nou bara cu o aderență largă, cu palmele departe de noi, la aceeași lățime. Scoatem bara din opritoare și o coborâm până la pieptul superior. Coate în lateral. În timp ce inhalăm, strângem bara în sus, expirăm doar în punctul de sus, ne oprim, strângem mușchii pieptului și abia apoi coborâm lin bara până la pieptul superior. Dacă mânerul este prea larg, raza de mișcare scade - urmăriți acest lucru.
Faceți cel puțin trei seturi de câte 6 repetări.
Pasul 3
Presă pe bancă cu gantere
Pregătește ganterele așezându-le pe părțile laterale ale băncii. Întindeți-vă și luați o poziție stabilă - picioarele sunt larg depărtate și odihniți ferm picioarele pe podea, capul, umerii, fesele sunt strâns apăsate. Luăm ganterele astfel încât palmele să fie orientate una spre cealaltă, îndoim coatele și ridicăm ganterele până la nivelul pieptului și apoi, întorcând mâinile spre încheieturi, strângem ganterele în sus. Punctul superior al exercițiului este gantere peste mijlocul pieptului, barele sunt perpendiculare pe bancă. Respirăm și coborâm ganterele într-un arc larg, astfel încât coatele să divergă strict în lateral. Bara cu gantere la nivelul pieptului - punctul cel mai de jos. Strângem ganterele în sus cu o mișcare puternică de-a lungul unui arc larg, astfel încât în punctul de sus să se atingă ușor.
Faceți 3 seturi de cel puțin 8 repetări.
Apăsați pe gantere pe o bancă cu o pantă descendentă.
Coborâți banca cu 30-45 de grade. Luați o poziție stabilă, cu picioarele larg depărtate și capul, umerii, fesele lipite de bancă. Luăm ganterele cu mânerul superior și le strângem în sus. Palmele sunt înainte și în jos, brațele sunt drepte, ganterele aproape că se ating - acesta este punctul de sus. Respirând, coboară ganterele până la piept, întinzând coatele strict în lateral. Ganterele sunt aproape de piept, acesta este cel mai jos punct de la el, începem, fără o pauză, o creștere lină. În partea de sus, întrerupeți și tensionați mușchii în plus.
Faceți 3 seturi de cel puțin 8 repetări.
Pasul 4
Cresterea ganterelor mincinoase
Pe o bancă orizontală, luați poziția stabilă descrisă mai sus. Ridicăm ganterele strict deasupra pieptului, palmele se privesc, brațele sunt ușor îndoite la coate. În timp ce inhalăm, ne întindem brațele în lateral, coborând ganterele la nivelul umerilor și schimbăm traiectoria mișcării în opus. În punctul de sus - gantere deasupra pieptului, întrerupeți și tensionați mușchiul cât mai mult posibil.
Faceți 3 seturi de cel puțin 8 repetări.
