Primul exercițiu cu care începe toți cei care au decis să facă pași pe calea culturismului sau pur și simplu să devină mai puternici este, poate, pull-up-uri pe bara orizontală. Care este schema pentru a obține astfel de succese colosale, cum ar fi tragerea în sus de 100 de ori?
Instrucțiuni
Pasul 1
Agățat de bar o vreme.
Acest exercițiu antrenează strângerea mâinii, întărește și întinde tendoanele și mușchii și vă antrenează rezistența. Cu cât poți sta mai mult, cu atât mai bine.
Nu fiți prea zelos la primele antrenamente, mâinile vă vor răni foarte mult.
Pasul 2
Repetare negativă.
Așezați un scaun sub bară, luați poziția finală, bărbia peste bară, eliberați picioarele și îndreptați brațele cât mai încet. Creșteți constant numărul de repetări și durata coborârii.
Pasul 3
Jumătate de urcare și coborâre.
Să trecem la exerciții mai dificile. Dacă ai stăpânit deja primele două, atunci o vei stăpâni perfect.
Așezați un scaun sub bară, luați poziția finală, bărbia sub bară, coborâți picioarele și îndreptați brațele cât mai încet posibil într-o poziție de 90 de grade între biceps și antebraț. După ce ați atins această poziție, începeți să vă ridicați încet la poziția inițială. La începutul călătoriei, dacă nu ai suficientă forță, atunci ajută-te ușor cu picioarele, împingând de pe scaun. Măriți numărul de repetări în mod constant.
Pasul 4
Scară.
În acest exercițiu, trebuie să alternați jumătate de repetări cu cele negative.
Pasul 5
Uită-te peste gard.
Așezați un scaun sub bară, începeți să atârnați pe bară și trageți cât mai încet posibil până la o poziție de 90 de grade între biceps și antebraț. Folosește-ți picioarele cât mai puțin posibil și întinde-ți brațele cât mai mult posibil. După ce ați ajuns la această poziție, începeți să vă coborâți încet în poziția inițială. Măriți numărul de repetări în mod constant.
Pasul 6
Încălziți-vă bine și încălziți-vă înainte de a face mișcare. Dacă vă ajutați cu picioarele, atunci asigurați-vă că acest ajutor este minim, toată concentrarea ar trebui să fie pe mușchii mâinilor. Întindeți-vă toți mușchii după exerciții pentru a-i ajuta să se refacă mai repede.
