Ghemuiturile sunt foarte utile în menținerea tonusului muscular în picioare și spate. Cu toate acestea, mulți oameni nesportivi nu se pot așeza chiar de câteva ori. Lucrul aici este că mușchii nu pot rezista la sarcini grele fără o pregătire prealabilă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Squats sunt foarte benefice pentru organism, dar în același timp, un exercițiu destul de dificil pentru o persoană neinstruită. Dacă faci aproximativ 50-60 de genuflexiuni la un moment dat fără pregătire, a doua zi poți pierde complet capacitatea de a te mișca normal. Aceasta înseamnă că trebuie să înveți să te ghemuit de multe ori foarte treptat. În plus, există multe motive pentru care nu te poți ghemui corect. Acestea pot fi probleme de greutate, tulburări de postură și flexibilitate articulară insuficientă sau boli ale sistemului musculo-scheletic. Cu toate acestea, toate aceste probleme pot fi depășite dacă doriți cu adevărat să învățați genuflexiunile corecte.
Pasul 2
Trebuie să începeți mic, acționând foarte atent asupra mușchilor picioarelor și a spatelui. Pentru a începe, învățați să vă ghemuiți de 10 ori pe zi. Luați-vă timp, lăsați mușchii din picioare să simtă încordarea și încordarea. Faceți exercițiul încet, apoi sarcina pe picioare și pe spate va fi maximă. Când sunteți încrezător cu un set de 10 genuflexiuni, creșteți numărul de seturi. Într-o zi, va fi posibil să faceți deja 2-3 seturi de 10 genuflexiuni, cu pauze între ele. Acest lucru va construi treptat masa musculară fără a deteriora tendoanele și mușchii.
Pasul 3
Creșteți treptat numărul de genuflexiuni pe care le faceți simultan. Aduceți numărul lor la 15-20, apoi la 40-50 de genuflexiuni și repetați aceste abordări de trei ori pe zi. Continuați să faceți exercițiul în același ritm lent, construindu-vă mușchii. Urmăriți-vă corpul cu atenție și dacă simțiți dureri musculare severe după antrenament, nu creșteți numărul de genuflexiuni. Durerea este acceptabilă numai atunci când este plăcută, când poate fi tolerată fără disconfort.
Pasul 4
După un timp, trebuie să încetezi să mărești numărul de genuflexiuni și să începi să crești sarcina de putere. Pentru a face acest lucru, puteți pune un rucsac cu nisip, pietriș, pietre, cărți pe spate. Dacă există o bară, folosiți-o, dar la început greutatea ei nu trebuie să fie prea grea. Cantitatea de încărcare din rucsac trebuie, de asemenea, să fie variată. Aceste genuflexiuni sunt exerciții de forță, ajutând nu numai la creșterea volumului muscular, ci și la creșterea rezistenței lor.
Pasul 5
După câteva săptămâni de rucsac sau antrenament cu bara, când puteți face aproximativ 50 de genuflexiuni grele, trebuie să începeți din nou antrenamentul fără greutatea suplimentară. Dar acum creșteți numărul de genuflexiuni la limita care este sub controlul dumneavoastră. În această perioadă, vă puteți ghemui de 100 și 200 de ori la rând fără prea mult stres. Continuați exercițiul dacă doriți să vă ghemuiți și mai mult.
Pasul 6
În plus față de genuflexiuni, următoarele exerciții sunt potrivite pentru întărirea picioarelor: exerciții pe o bicicletă staționară, apăsarea picioarelor, urcarea scărilor, mai ales pe o treaptă, lansări cu picioarele, alergare, mers pe jos.
