Acest articol va studia în detaliu ce tipuri de instruire există, care sunt principiile lor, cum să le desfășoare. Cum să alegi un antrenament pentru tine. La urma urmei, sportul a devenit acum foarte popular. Toți cei care au decis să meargă la sport au un alt scop, cineva a decis să arate bine, cineva să-și păstreze sănătatea. Antrenamentul care este mai potrivit va depinde de obiectiv. Majoritatea cluburilor sportive oferă o mare varietate de activități. Cum poate un începător să nu se piardă într-o gamă atât de mare de informații și să aleagă ce i se potrivește cel mai bine?
Principalele tipuri de antrenamente în sala de gimnastică
Ce este și ce oferă o sală de sport? În general, nu există o definiție clară sau o abordare științifică a termenului de sală. Cu toate acestea, putem spune cu siguranță că aceasta este o cameră specială dotată cu diverse dispozitive, de exemplu, echipamente de exerciții, echipamente și alte lucruri pentru exerciții fizice.
Astfel, o vizită în sală are anumite obiective:
- pierdere în greutate;
- un set de masă musculară;
- rezistenta sporita;
- suport de formă.
În funcție de acest lucru, antrenorul din sala de sport sau sportivul însuși selectează un program de antrenament care poate atinge dorința.
Evidențiați două concepte de exercițiu:
- de bază;
- izolat.
Exerciții de bază
Exercițiile de bază sunt acele exerciții în care sunt implicate mai multe grupuri musculare în același timp. Aceștia formează indicatorii de forță și întregul corp al sportivului. Prin urmare, exercițiile de bază sunt importante pentru sportivii începători. Exemple de exerciții de bază:
- genuflexiuni;
- presa pentru picioare;
- lunges;
- sumo deadlift;
- trageri pe bara orizontală;
- împingerea bilei în pantă;
- deadlift;
- presă pe bancă întinsă pe o bancă orizontală;
- flotări pe bare inegale;
- presă pe bancă cu prindere îngustă;
- ridicarea bilei pentru biceps;
- ridicarea picioarelor în spânzurare.
Squats, presele pentru picioare, lunges și sumo deadlift folosesc mai multe picioare și promovează o eliberare puternică de testosteron.
Tragerile pe bara orizontală, șirul cu bile în pantă, impasul vă permit să vă exersați în mod eficient mușchii spatelui
Presă de bancă, flotări pe bare inegale, presă de bancă cu o prindere îngustă va lucra mușchii pieptului și tricepsului.
Ridicarea bilei pentru biceps utilizează mușchii bicepsului
Ridicările de picioare agățate vor pompa abs.
Toate exercițiile de mai sus sunt doar o mică parte din toate exercițiile de bază. De fapt, există multe altele, dar acestea sunt unele dintre cele mai populare. Făcându-le de trei ori pe săptămână, lucrând la două grupe musculare într-un singur antrenament, veți obține rezultate impresionante.
Exerciții de izolare
Exercițiile de izolare sunt, spre deosebire de exercițiile de bază, o sarcină pe un grup muscular (sau pe o parte separată a mușchiului) este aplicată strict. Rolul exercițiilor de izolare:
- Pentru alimentarea cu sânge a mușchilor care lucrează, se efectuează la sfârșitul antrenamentului;
- dacă se efectuează la începutul antrenamentului, atunci va exista o îmbunătățire a conexiunilor neuromusculare;
- îmbunătățirea proporționalității și ameliorării mușchilor, mai des utilizată pentru uscare;
- pentru începători care trebuie să poată simți mușchii înainte de stres grav.
Exemple ale celor mai bune exerciții de izolare:
- Extinderea piciorului în simulator;
- Curbul piciorului întins în simulator;
- Ridică-te pe șosete în simulator;
- Pulover din blocul superior;
- Proiectul blocului vertical;
- Proiectul blocului orizontal;
- ridică din umeri;
- Gantere cu presă pe banc;
- Reducerea mâinilor într-un crossover;
- Presa franceza;
- Flexia bratelor pe banca Scott;
- Rotiți gantere în lateral;
- Rotiți gantere laterale spre delta din spate.
Toate aceste exerciții afectează în mod direct un anumit mușchi, de exemplu, deadlift-ul blocului vertical încarcă latissimus dorsi etc. Exercițiile de izolare vă ajută, de asemenea, să vă diversificați antrenamentul, cum ar fi combinarea exercițiilor de bază și de izolare. Datorită acestei combinații, se poate obține o formă excelentă.
Pe lângă antrenamentul de forță, există și antrenament cardio.
Antrenament cardio
Antrenamentul cardio - principiul principal al unui astfel de antrenament vizează dezvoltarea sistemului cardiovascular și pierderea în greutate. Această metodă de antrenament poate fi efectuată atât acasă, cât și la sală.
Luați în considerare cardio în ceea ce privește pierderea de grăsime. După cum recomandă experții, merită să faceți acest tip de antrenament dimineața (pe stomacul gol). De ce este asta? Iată care sunt avantajele:
- Dacă o persoană este „alunetă”, atunci dimineața este veselă și plină de energie;
- În timpul nopții, depozitele de glicogen din mușchi sunt epuizate și în timpul antrenamentului, așa-numitul regim de ardere a grăsimilor începe aproape imediat;
Dar fără plusuri, nu există minusuri. Acum despre minusuri:
- Dacă o persoană este „o bufniță” din fire, atunci vești proaste pentru el, îi va fi greu să se ridice dimineața și să se forțeze să înceapă antrenamentul;
- În timpul arderii grăsimilor, pot fi consumate depozite nu numai de grăsimi, ci și de mușchi. Aceasta dacă antrenamentul de dimineață durează mai mult de o oră.
Dar cum faci cardio? Ce exerciții să faci și cum?
Acum despre procesul de instruire în sine:
- Alerga:
Rularea este un antrenament cardio excelent. Durata alergării este de cel puțin 40 de minute, deoarece doar după ce a trecut acest timp, corpul începe să consume nu calorii, ci grăsimi. Alergarea crește, de asemenea, rezistența și este excelentă pentru pierderea în greutate.
- Complexe de exerciții:
Este foarte important să vă încălziți înainte de a efectua un set de exerciții. Nu doar o încălzire, ci o încălzire de calitate.
Flotări pliometrice-sărituri în poziție culcat
Complexul se face fără odihnă, 4 ture, o pauză între ture de 30 de secunde.
- ciclism:
Această opțiune este potrivită pentru cei care au posibilitatea de a merge cu bicicleta pe o câmpie în pantă, pe stadioane. Great folosește în mod eficient toți mușchii, și anume mușchii picioarelor, feselor și plus vă permit să slăbiți. Doar o opțiune excelentă pentru cardio. Dezavantajele acestei opțiuni sunt că nu toată lumea are o bicicletă și un loc pentru a desfășura acest tip de antrenament.
- Înot:
Privind la înotători, înțelegeți cum înotul face corpul sculptat și cu un minimum de grăsime. O oră de înot în piscină va oferi o sarcină excelentă asupra multor mușchi și va pierde în greutate.
Frecvența antrenamentului. Totul depinde de obiectiv: dacă menținerea sistemului cardiovascular și întărirea corpului, atunci vor fi suficiente trei antrenamente pe săptămână. Dacă slăbești, ar trebui să o faci de cinci ori pe săptămână.
În acest articol, ne-am dat seama de antrenamente. Aceste cunoștințe de bază vă vor ajuta să obțineți rezultate bune. Totul depinde de persoană, principalul lucru este constanța. Dacă îți stabilești un obiectiv - atinge-l și scopul
