Dacă nu aveți ocazia să vizitați sala de gimnastică, iar bara dvs. preferată nu se potrivește sub canapea, acesta nu este un motiv pentru a renunța la sport. Cumpărați un expansor și calea către o figură perfectă este deschisă.
Necesar
- - expansor sub forma unui cordon de cauciuc cu mânere;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezați-vă pe un covor de sală. Îndoiți ușor nuga la genunchi și fixați bucla de expansiune peste picioare. Întindeți-vă înapoi fără a vă îndrepta picioarele și trageți mânerele expansorului de gât. Coatele ar trebui să fie separate. Coborâți corpul cât mai jos posibil, dar nu vă întindeți pe covor cu spatele. Ridicați-vă încet în sus și în jos. Păstrați picioarele îndoite în orice moment. Mâinile ar trebui să fie nemișcate. Când vă deplasați în sus, nu vă ajutați cu mâinile, altfel scade încărcătura asupra mușchilor abdominali.
Pasul 2
Stai cu ambele picioare în mijlocul benzii de expansiune. Trageți mânerele în sus, astfel încât să fie la nivelul articulațiilor umerilor. Îndoiți brațele la coate în unghi drept. Ghemuiți-vă încet, trăgându-vă bazinul înapoi, ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun. Când unghiul de la genunchi este corect, țineți-l timp de două secunde și urcați încet. Ținând spatele drept va crește eficiența exercițiului. Păstrați-vă călcâiele pe podea pentru a maximiza sarcina pe șolduri și picioare.
Pasul 3
Culcați-vă pe podea și luați o poziție culcată. Întindeți expansorul la spate la nivelul omoplaților și apăsați mânerele pe podea cu palmele. Păstrați bucla cât mai scurtă posibil. Împingeți încet în sus până când pieptul atinge podeaua, apoi îndreptați-vă încet brațele, depășind rezistența expansorului.
Pasul 4
Ghemuiți-vă și îndreptați-vă spatele. Înfășurați expansorul în jurul mâinilor și trageți. Periile sunt la o lățime de aproximativ umăr. Ridicați brațele și îndoiți-le la coate în unghi drept. Mâinile cu extensor întins trebuie să fie la nivelul capului. Înclină-te încet înainte, transferându-ți greutatea de la tocuri la degetele de la picioare. Îndoiește-te în timp ce îți poți menține echilibrul. După ce ați ajuns la punctul extrem, fixați-vă poziția corpului și coborâți încet expansorul din spate la nivelul omoplaților. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Pasul 5
Luați o lovitură largă, un picior în față și unul în spate. Cu piciorul din față, apăsați mijlocul expansorului pe podea și luați mânerele în mâini. Trageți mâinile pe umeri, depășind rezistența expansorului. Încheieturile trebuie să rămână nemișcate. Aduceți-vă mâinile la piept, întindeți coatele pe laturi la nivelul umerilor. Aduceți încet mâinile înapoi. Spatele rămâne întotdeauna drept, nu înclinați corpul înapoi și nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.
Pasul 6
Așezați-vă pe un covor de sală. Spatele este drept, picioarele întinse în fața ta. Cuplați expansorul pe picioare. Trageți brațele expansorului spre talie. La punctul final al mișcării, omoplații ar trebui să convergă. Vă puteți îndoi ușor genunchii. Păstrați-vă picioarele strict verticale, nu vă întindeți șosetele în lateral.
