Rola de gimnastică este o mașină foarte eficientă și incredibil de simplă, care poate întări destul de bine mușchii. Acest lucru este valabil mai ales pentru regiunea abdominală, deoarece majoritatea exercițiilor vizează tocmai dezvoltarea lor.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face mișcare. Faptul este că, din cauza încărcăturii grele din regiunea lombară, apar adesea leziuni. În plus, pot exista contraindicații individuale. Prin urmare, dacă nu vă aflați în cea mai bună formă atletică, faceți câteva exerciții fizice generale timp de o lună sau două, acordând o atenție specială antrenamentului mușchilor spatelui și abdominali.
Respirați corect în timpul exercițiului. Inspirați în timp ce vă înclinați trunchiul și expirați în timp ce îl îndreptați.
Exercițiul principal cu role este extensia în genunchi. Luați o poziție de parter, așezați o rolă de gimnastică în fața dvs., sprijiniți-vă bine pe roata cu role și îndreptați-vă brațele. Ar trebui să vă simțiți ferm împotriva forței de forță. Începeți să mișcați încet cilindrul înainte până când pieptul vă atinge coapsele. Reveniți la poziția de plecare efectuând exercițiul în ordine inversă. Faceți 10-12 repetări pentru 2-3 seturi.
Există o altă versiune, însă necesită mai multă pregătire fizică. Poziția inițială este aceeași ca în versiunea anterioară. Așezați rola de gimnastică puțin mai departe. Începeți să mișcați rola înainte și treptat, foarte lin, coborâți cât mai jos posibil. În mod ideal, ar trebui să ajungeți cu pieptul la suprafața podelei. După aceea, întrerupeți-vă câteva secunde, permițându-vă mușchilor să se întindă bine, apoi reveniți la poziția inițială. Frecvența seturilor și a repetărilor este aceeași.
Culcați-vă pe burtă cu șoldurile bine sprijinite pe podea. Așezați rola în față, îndreptați brațele și apucați ferm mașina. Începeți să trageți rola mai aproape de abdomen, fără să vă ridicați șoldurile de pe podea și să vă arcați trunchiul. Opriți-vă imediat ce simțiți o întindere puternică. Fixează-te în această poziție timp de câteva secunde, apoi întinde-te din nou pe burtă. Repetați de 8-10 ori pentru 3-4 seturi.
Pentru antrenarea mușchilor oblici ai presei, este potrivită următoarea poziție. Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte înainte și pliate împreună. Așezați rola gimnastică în dreapta, apucați-o cu mâinile și începeți să vă deplasați în lateral. Continuați să vă mișcați până când atingeți podeaua cu pieptul. În acest caz, este indicat să nu vă aplecați spatele și să nu vă îndoiți picioarele, atunci exercițiul vă va permite, de asemenea, să întindeți bine acești mușchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați-o pe cealaltă parte. În total, trebuie să faceți 4-5 repetări în fiecare direcție pentru 1-2 seturi.
Pentru ușurința execuției, este mai bine să achiziționați un covor special pentru gimnastică.
Dacă aveți o întindere bună și mușchi puternici, puteți face exercițiul din poziție în picioare. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, centrați mașina cu mâinile și începeți încet să mergeți înainte. În același timp, ar trebui să simțiți o încărcătură uriașă asupra tuturor mușchilor corpului, precum și întinderea slabă a mușchilor și ligamentelor din spatele coapselor și a spatelui inferior. Continuați mișcarea până când atingeți podeaua cu pieptul, apoi reveniți la poziția inițială. Ar trebui să faci 8-12 repetări pentru 3-4 seturi.
