Fesele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului unei femei. Cu toate acestea, un stil de viață sedentar, munca sedentară, precum și o activitate fizică scăzută relaxează foarte repede mușchiul gluteu, ceea ce duce la apăsarea rotunjimii feminine. Abilitatea de a arăta la fel de impresionant într-o rochie strânsă și un costum de baie este dată numai acelor femei care cunosc valoarea antrenamentului.
Regularitate
Chiar și cele mai ocupate doamne își pot pune fesele în formă. Pentru a obține un efect vizibil, va dura până la 2 luni de antrenament regulat. Este suficient să te dedici lucrului pe fese de la 30 la 50 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână.
La început, întărirea mușchilor va fi resimțită doar prin atingere, apoi rezultatul va fi vizibil pentru alții.
Încălzire
Mersul pe jos este un preparat cardio eficient pentru exerciții. În acest sens, regula celor 10 mii de pași pe zi s-a dovedit bine. Este exact cât de mult, potrivit instructorilor de fitness, este necesar pentru a menține forma corpului și a menține tonusul muscular. Cu toate acestea, dacă pantofii incomodați cu tocuri sunt folosiți pentru mers, acest lucru poate provoca dureri în tencuială, iar „tratamentul” unei probleme poate duce la apariția alteia.
O altă opțiune cardio este o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții. Este justificat să le cumpărați acasă numai dacă nu aveți timp pentru a merge la sală, iar motivația pentru exerciții fizice independente este suficient de mare.
O încălzire cardio ar trebui să dureze până la o treime din întregul antrenament. Astfel, începătorii vor trebui să petreacă 10 minute mergând, alergând sau mergând cu bicicleta staționară înainte de partea principală a activității.
Parte principală
Cu toate acestea, nici mersul și mersul cu bicicleta regulat nu pot da roade. Fesele nu vor fi rotunjite ca un brazilian, pe baza rezultatelor antrenamentelor mono. Sarcina proprietarului rotunjimii flască este de a elabora toate grupele musculare responsabile de curbe atractive.
-
Mergând pe fese. Exercițiul familiar din copilărie se dovedește a fi unul dintre cele mai eficiente. Pentru a-l completa, trebuie să vă așezați pe o suprafață de parchet sau pe linoleum, să vă întindeți picioarele în față și să vă conectați tocurile. Ținem corpul drept, mâinile în fața pieptului. Mutați fesele unul câte unul, imitând mersul. În total, trebuie să faceți 40 de pași înainte și aceeași sumă înapoi. Pentru începători, ar trebui să vă limitați la 20 de pași. Apoi, vă puteți odihni câteva minute.
-
Squats Un alt exercițiu onorat în timp este genuflexiunile. Când o faceți, este important să păstrați corect poziția de plecare. Ne ridicăm drept, picioarele sunt puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare sunt laterale, genunchii sunt ușor îndoite. Este important să vă sugeți stomacul și să priviți în sus. Ghemuiți-vă încet cât mai jos o noapte posibil (în mod ideal, fesele ar trebui să atingă călcâiele) și rămâneți câteva secunde, apoi reveniți încet din poziția inițială. Pentru început, este suficient să faci 5 până la 10 genuflexiuni în 2 seturi. Doar înțelegând poziția corectă de pornire pentru ghemuit se pot folosi greutăți. Pot fi o bară, gantere mici sau clătite dintr-o ganteră pliabilă. Chiar și o încărcare suplimentară de 1 kg vă va îmbunătăți eficiența antrenamentului. Cu toate acestea, întreruperea tehnicii de ghemuit și îndoirea coloanei vertebrale poate duce la rănire. Prin urmare, dacă nu există încredere în corectitudinea exercițiului, greutățile ar trebui aruncate.
- Răpire ghemuit. Pentru al doilea set de genuflexiuni, puteți utiliza o variantă a exercițiului clasic. Din poziția de plecare, cu genunchii ușor îndoiți, luați fiecare picior înapoi unul câte unul, îndreptați-l și ridicați-l cât mai sus posibil.
- Balansați picioarele. Poziția de plecare - urcă pe patru picioare. Ne ținem spatele drept, sprijinindu-ne pe brațele îndoite la coate. Ridicăm fiecare picior pe rând, în timp ce îl îndreptăm astfel încât să fie paralel cu podeaua. Pentru începători, a face 5-10 leagăne pe fiecare picior în 2 seturi va fi un rezultat bun.
- Ridicarea șoldului dintr-o poziție înclinată. Acest exercițiu vă permite să modelați nu numai fesele, ci și coapsele exterioare. Ne întindem pe o suprafață plană, ne îndoim genunchii, tocurile se sprijină complet pe podea, brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet bazinul în sus, fixând poziția la punctul final timp de 1-2 secunde. Revenim încet la poziția de plecare. Sportivii siguri pot crește sarcina folosind o bancă sau marginea unui pat pentru a-și sprijini picioarele. Pentru un rezultat eficient, ridicarea bazinului trebuie făcută de cel puțin 20-25 de ori în două abordări, o pauză de 3 minute între care poate fi luată în poziția de plecare.
Întinderea
Etapa finală a oricărui antrenament este întinderea. Este folosit pentru a elimina acidul lactic care se acumulează în mușchi în timpul exercițiului.
Pentru întindere, este necesar dintr-o poziție în picioare să arunci piciorul stâng pe pervazul ferestrei, pe capacul unei mese înalte sau pe altă suprafață orizontală și să încerci să inclini corpul spre picior cât mai aproape posibil. Faceți același exercițiu pe piciorul drept.
Din poziție în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii, șosetele se uită în lateral. Este necesar să îndoiți corpul, sprijinindu-vă mâinile pe podea. Împingeți puțin fesele, astfel încât să existe o tensiune caracteristică și plăcută în mușchi. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
